¡Bienvenidos a un nuevo artículo de Mas Vitae! Hoy vamos a indicar 5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, también llamados ejercicios Kegel.
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¿Qué son los ejercicios Kegel?
Estos ejercicios son perfectos para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Es fundamental realizar ejercicio durante el embarazo para mantener tanto tu salud como la de tu bebé.
Consisten en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico y la zona genital. Estos músculos desempeñan un papel importante en el soporte de órganos como la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto. Al incorporar regularmente estos ejercicios durante el embarazo y después del parto, puedes mejorar el control de tu vejiga y regular tus movimientos intestinales, ya que fortalecen y aumentan la resistencia de estos músculos, optimizando su funcionamiento.
Los ejercicios de Kegel son beneficiosos para tu bienestar a lo largo de toda tu vida, y puedes comenzar a practicarlos durante el embarazo o después de dar a luz para fortalecer tu suelo pélvico.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo
El primer ejercicio para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, conocido como «contracción lenta», es el que más os recomendamos. La postura más adecuada para llevar a cabo los ejercicios de Kegel es acostada boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta posición facilita el aislamiento de los músculos del abdomen, los abductores y los glúteos, permitiéndote concentrarte en las contracciones del suelo pélvico. Comienza por contraer estos músculos hacia arriba y mantén la contracción durante 4-5 segundos, luego relaja durante 8 segundos y repite la contracción. Realiza una serie de 10 repeticiones. A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar gradualmente el tiempo de contracción hasta llegar a 20 segundos.
Ejercicios que recomendamos en Mas Vitae
Contracción larga
Aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas durante 2-3 minutos. Haz series de 10 repeticiones, cuatro veces al día.
Contracción en ascensor
Imagina que el canal vaginal es un ascensor con varios pisos que debes ascender mediante contracciones. Sube lentamente hasta el «primer piso», mantén la contracción durante un segundo y luego sube al segundo piso. Repite este proceso con el tercer piso y mantén la contracción. Para «descender», mantén la contracción durante un segundo en cada piso y, al llegar al nivel más bajo, relaja completamente los músculos de la zona. Durante este ejercicio, es importante respirar lentamente y no utilizar los músculos abdominales.
Contracción en onda
El suelo pélvico está compuesto por tres anillos (uno corresponde a la vejiga, otro a la vagina y otro al ano). El objetivo de este ejercicio es cerrar o contraer estos anillos de adelante hacia atrás (es decir, primero la vejiga, luego la vagina y finalmente el ano) y luego relajarlos de atrás hacia adelante.
Movimiento de cadera
Consiste en mover la cadera hacia adelante y hacia atrás como un péndulo. Durante este movimiento, contrae los esfínteres y trata de acercar el pubis al abdomen.
Ejercicios con balón (Fitball)
Puedes balancearte de un lado a otro sobre el balón o, sentada en él, contraer la pared abdominal separando y juntando las rodillas. Estos ejercicios antes del parto te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico.
Esto ha sido todo sobre ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo ¡esperamos que os haya servido de ayuda! Si os ha gustado el artículo no dudéis en seguir leyendo nuestro blog, os recomendamos La neuromodulación y sus beneficios.
