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14/Sep/2023

¡Bienvenidos a un nuevo artículo de Mas Vitae! Hoy vamos a indicar 5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, también llamados ejercicios Kegel.

Desde nuestro centro de fisioterapia en Sevilla, os animamos a visitar nuestro servicio de Fisioterapia y Osteopatía ¡contacta con nosotros!

¿Qué son los ejercicios Kegel?

Estos ejercicios son perfectos para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. Es fundamental realizar ejercicio durante el embarazo para mantener tanto tu salud como la de tu bebé.

Consisten en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico y la zona genital. Estos músculos desempeñan un papel importante en el soporte de órganos como la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto. Al incorporar regularmente estos ejercicios durante el embarazo y después del parto, puedes mejorar el control de tu vejiga y regular tus movimientos intestinales, ya que fortalecen y aumentan la resistencia de estos músculos, optimizando su funcionamiento.

Los ejercicios de Kegel son beneficiosos para tu bienestar a lo largo de toda tu vida, y puedes comenzar a practicarlos durante el embarazo o después de dar a luz para fortalecer tu suelo pélvico.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo

El primer ejercicio para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, conocido como «contracción lenta», es el que más os recomendamos. La postura más adecuada para llevar a cabo los ejercicios de Kegel es acostada boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esta posición facilita el aislamiento de los músculos del abdomen, los abductores y los glúteos, permitiéndote concentrarte en las contracciones del suelo pélvico. Comienza por contraer estos músculos hacia arriba y mantén la contracción durante 4-5 segundos, luego relaja durante 8 segundos y repite la contracción. Realiza una serie de 10 repeticiones. A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar gradualmente el tiempo de contracción hasta llegar a 20 segundos.

Ejercicios que recomendamos en Mas Vitae

Contracción larga

Aprieta y relaja los músculos del suelo pélvico tan rápido como puedas durante 2-3 minutos. Haz series de 10 repeticiones, cuatro veces al día.

Contracción en ascensor

Imagina que el canal vaginal es un ascensor con varios pisos que debes ascender mediante contracciones. Sube lentamente hasta el «primer piso», mantén la contracción durante un segundo y luego sube al segundo piso. Repite este proceso con el tercer piso y mantén la contracción. Para «descender», mantén la contracción durante un segundo en cada piso y, al llegar al nivel más bajo, relaja completamente los músculos de la zona. Durante este ejercicio, es importante respirar lentamente y no utilizar los músculos abdominales.

Contracción en onda

El suelo pélvico está compuesto por tres anillos (uno corresponde a la vejiga, otro a la vagina y otro al ano). El objetivo de este ejercicio es cerrar o contraer estos anillos de adelante hacia atrás (es decir, primero la vejiga, luego la vagina y finalmente el ano) y luego relajarlos de atrás hacia adelante.

Movimiento de cadera

Consiste en mover la cadera hacia adelante y hacia atrás como un péndulo. Durante este movimiento, contrae los esfínteres y trata de acercar el pubis al abdomen.

Ejercicios con balón (Fitball)

Puedes balancearte de un lado a otro sobre el balón o, sentada en él, contraer la pared abdominal separando y juntando las rodillas. Estos ejercicios antes del parto te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico.

Esto ha sido todo sobre ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo ¡esperamos que os haya servido de ayuda! Si os ha gustado el artículo no dudéis en seguir leyendo nuestro blog, os recomendamos La neuromodulación y sus beneficios.


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13/Abr/2023

La neuralgia de Arnold, también conocida como neuralgia occipital, es un síndrome doloroso producido por el atrapamiento del nervio de Arnold que emerge de la segunda vértebra cervical. Se caracteriza por un dolor intenso en la base del cráneo y en la parte posterior del cuello, que puede irradiarse hacia la parte superior de la cabeza y los oídos.

¿Por qué se produce la Neuralgia de Arnold?

  • Puede surgir de manera espontánea a personas que sufren mucho estrés, ansiedad y tensión emocional. El estrés puede provocar una tensión involuntaria y constante, incluso durmiendo, de los músculos del cuello y de la zona sub- occipital.
  • Por traumatismos físicos como un accidente de tráfico.
  • Actitudes posturales inadecuadas, como estar mucho tiempo con la cabeza orientada hacia abajo (ordenador, móvil…)
  • Otros factores a tener en cuenta: artrosis cervical, artritis cervical, hernias…
  • Además, las personas que sufren de migrañas o dolores fuertes de cabeza son más propensas a sufrir la neuralgia de Arnold, aunque no debemos confundirlo.

Síntomas de Neuralgia de Arnold

  • Uno de los síntomas principales de la Neuralgia de Arnold son los múltiples y agudos pinchazos que siente el paciente en la base de la cabeza o nuca (occipilates) que puede irradiarse hasta los ojos . El paciente tiene la sensación como si le tirasen del pelo.
  • El dolor es frecuente unilateral, es decir que puede afectar solo a un lado de la cabeza.
  • El dolor puede ser continuo o intermitente y  puede producirse en alguna posición concreta de la cabeza.
  • Restricciones en la movilidad de cabeza y cuello.
  • Otros síntomas son: aturdimiento, inestabilidad o incluso náuseas.
  • Dolor o sensibilidad en el cuero cabelludo.
  • Sensación de presión en el ojo.
  • Irritabilidad a la luz

¿Cuánto puede durar la cefalea por Neuralgia de Arnold?

Si no hay un tratamiento médico o de fisioterapia adecuado, el dolor será intermitente durante días o incluso semanas. Esto puede ocurrir por confundir la neuralgia de Arnold con otras patologías como la migraña o la cefalea, algo muy común. Por ello, siempre aconsejamos un cuadro como el que describimos arriba, te pongas en manos de un fisioterapeuta o un médico.

¿Cómo puede ayudar la fisioterapia en el tratamiento de la Neuralgia de Arnold?

La fisioterapia puede ser una opción de tratamiento efectivo para esta afección, y existen varias opciones de tratamiento que pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida del paciente. Entre los tratamientos fisioterapéuticos que se pueden emplear destacamos:

Ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión muscular en el cuello y los hombros, lo que puede reducir el dolor asociado con la neuralgia de Arnold. Un fisioterapeuta puede recomendar ejercicios para el cuello y los hombros específicos que se adapten a las necesidades individuales del paciente.

Terapia manual de fisioterapia y osteopatía: La terapia manual, como la manipulación osteopática o la terapia de tejidos blandos, puede ser eficaz para aliviar la tensión muscular en el cuello y los hombros, lo que puede reducir el dolor asociado con la neuralgia de Arnold. Sin embargo, es importante que este tipo de terapia sea realizada por un fisioterapeuta calificado y experimentado

Terapia de calor o frío: La aplicación de calor o frío en el área afectada puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Un fisioterapeuta puede recomendar la mejor opción de tratamiento para el paciente, según sus necesidades individuales.

Electroterapia: La  Electrolisis Percutánea Intrasular ecoguiada (EPI),  puede ser efectiva para aliviar el dolor asociado con la neuralgia de Arnold.

Educación sobre postura y ergonomía: Un fisioterapeuta puede ayudar al paciente a identificar y corregir cualquier problema de postura o ergonomía que pueda estar contribuyendo al dolor asociado con la neuralgia de Arnold. La educación sobre la postura y la ergonomía también puede ayudar a prevenir futuras recaídas de la afección.

Consejos para prevenir la neuralgia occipital

  • Es importante prestar atención a las posturas inadecuadas, como pasar largos periodos de tiempo con la cabeza orientada hacia arriba durante el uso del ordenador. Este hecho provoca una compresión del nervio y acortamientos de los músculos suboccipitales y de la nuca.
  • ¡Cuidado con el estrés! Favorece la aparición de hombros ascendidos provocando la presencia de puntos gatillos y contracturas en la zona.
  • No dormir boca abajo.
  • No llamar por teléfono manteniendo el mismo con el hombro.
  • Realizar estiramientos cervicales diariamente, mejorando de esta forma el tono de la musculatura relacionada con la columna cervical.
Equipo Masvitae

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15/Mar/2023

Comprar una buena zapatilla de running es esencial para cualquier corredor, ya que una zapatilla adecuada puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Aquí te dejo algunos consejos que pueden ayudarte a comprar la mejor zapatilla running para tus pies:

Conoce tu pie y el uso que le vas a dar a la zapatilla

  • Conoce tu pie: El tipo de pie que tienes puede influir en la elección de la zapatilla. Por ejemplo, si tiene pies planos, puede necesitar una zapatilla con más soporte para el arco del pie.
  • Ten en cuenta la superficie en la que vas a correr: La suela es una de las partes que mayor grado de diferenciación aporta al material. Es la parte que está en contacto directo con la superficie por la que corres y su elección dependerá de si la superficie es asfalto, pista, hierba, nieve o montaña. Se diferencia por el material del que están construidas, por su disposición a lo largo de la suela, la forma que presentan y su altura. Esto es unos de los datos más  importantes para que elijas la mejor zapatilla running para ti.

Por ejemplo, Si corres principalmente en superficies duras como asfalto, es posible que necesite una zapatilla con una suela más resistente. Si corres principalmente en senderos, es posible que necesites una zapatilla con mejor agarre.

  • Asegúrate de que la zapatilla sea duradera; que esté hecha con materiales de alta calidad,  sea resistente al desgaste, y esté hecha de materiales transpirables.
  • Escoge una zapatilla con buena amortiguación: La amortiguación es importante para ayudar a reducir el impacto en las articulaciones mientras corres. Asegúrese de elegir una zapatilla que tenga amortiguación en el talón y en la parte delantera del pie.

Sigue estos consejos y elegirás la mejor zapatilla running para tus pies

  • Pruébate los dos pies. Puede que tus pies no sean del mismo tamaño o que las zapatillas no sean exactamente simétricas. Anda y camina con ellas por la tienda unos minutos e intenta trotar.
  • Haz una prueba de carrera: Antes de comprar la zapatilla, pruébatela y corre con ellas en la tienda. Esto te permitirá sentir cómo se ajustan tus pies y cómo se siente mientras corres.
  • Coloca las zapatilla sobre una superficie lisa. La mitad del talón debe de estar perpendicular al suelo.  Si esto no ocurre, esa no será  la mejor zapatilla running para tus pies.
  • La lengüeta debe de estar bien acolchada, para proteger tu empeine.
  • Asegúrate que la suela se flexiona fácilmente en las zonas que debe de flexionarse. En las zapatillas de entrenamiento la zona de más flexión debe estar en los dedos y no en la mitad de la zapatilla, donde debe de mantenerse lo más rígida posible.
  • Compra zapatillas que tengan plantillas internas que puedan ser reemplazadas fácilmente. Así podrás cambiarlas por las plantillas deportivas realizadas por tu podólogo deportivo.
  • Los dedos de los pies deben poder moverse dentro de la zapatilla. Pero ¡ojo!  Cuando la zapatilla esté atada, el pie debe permanecer sujo de tal manera que no permita que el pie se desplace hacia adelante golpeando los dedos con la zapatilla. Si notas demasiada presión al atar la zapatilla, comienza la lazada en el siguiente ojal.
  •  La parte posterior de la zapatilla debe quedar ajustada de forma que no haga rozaduras pero que tampoco deje levantar el pie sobre el talón.
  • Asegúrate de que sobra 1 cm aproximadamente entre tu dedo más largo y la zapatilla cuando estás de pie. (prueba a meter un dedo detrás del talón).
  • El mejor momento para probarte unas zapatillas es por la tarde o después de tu entrenamiento ya que tus pies son un poco más grandes en ese momento. Los pies tienden a hincharse después de un entrenamiento largo.
  • Pruébate las zapatillas con los calcetines y plantillas con las que vas a usarlas de forma habitual.
  • Busca una zapatilla cómoda. La comodidad es una de las cosas más importantes a considerar al comprar una zapatilla de running. Debes asegurarte de que la zapatilla se ajuste bien a tus pies, que no haya puntos de presión y que no te moleste al caminar o correr. No esperes un periodo de adaptación a la zapatilla para empezar a sentirte cómodo. Debes de sentir cómoda la zapatilla desde el primer día.
  • No te dejes llevar por la moda: Si bien es importante elegir una zapatilla que te guste, no debes dejar que la moda o la marca influya demasiado en tu elección. Lo más importante es la salud de tus pies.
  • Prueba diferentes modelos y tallas. No te apresures en tu compra.
  • Si quieres cuidar tus zapatillas y que duren más tiempo, úsalas únicamente para correr o entrenar y déjalas secar y airear para quitar la humedad.

Conclusión

Siguiendo estos consejos, es más probable que encuentre la zapatillas mejor zapatilla running para tí; adecuada a tus necesidades y que te proporcionen la comodidad y el soporte necesario para correr de manera segura y efectiva. Recuerda que la calidad y la comodidad son más importantes que el precio o la marca., y que siempre es recomendable consultar a un profesional de la podología si tienes alguna preocupación o lesión recurrente.

Y recuerda que siempre es recomendable acudir a tu podólogo deportivo si tienes alguna duda, preocupación, anormalidad biomecánica o presentas lesiones recurrentes, para que te realice una adecuada exploración biomecánica.. Él detectará cualquier problema biomecánico, te prescribirá una plantillas personalizada si fuese necesario y te aconsejará la zapatilla más adecuada a tus necesidades.

 


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"La salud no lo es todo, pero sin ella todo lo demás es nada."

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