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04/Mar/2021

A pesar de estar en pleno siglo XXI, los mitos sobre la nutrición deportiva siguen estando muy arraigados en la población general. Y esto no solo es perjudicial a nivel de su rendimiento personal, sino que puede llegar a poner en riesgo su salud.

Si practicas deporte y te preguntas cómo alimentarte correctamente, el artículo de hoy te interesa para no caer en  falsos mitos.

A continuación explicaremos los mitos más habituales que podemos encontrar sobre la nutrición deportiva.

  1. Soy deportista porque hago deporte

    Si vas al gimnasio 3 veces por semana no te puedes considerar deportista. El deportista es aquella persona que hace deporte cada día (o casi cada día) durante varias horas. Tu serías una persona activa. A nivel de nutrición quiere decir que:

    • Tu gasto energético sube pero no como para aumentar la ingesta calórica diaria de una manera considerable.
    • Debes hidratarte bien.  La bebida isotónica tiene  gran cantidad de azúcar, por lo que en muchas ocasiones será suficiente rehidratarse con agua tras o durante una sesión de entreno. Todo irá en función del tipo de entrenamiento que se realice, la intensidad y el tiempo.
  2.  Hacer varias comidas al día acelera el metabolismo.

    Da igual hacer cinco o seis comidas al día en menor cantidad que dos o tres más abundantes. Ni acelera el metabolismo, ni hacen nada de nada

    Lo que realmente importa al final es la calidad y la cantidad total de calorías que hayamos ingerido y no el número de comidas.

  3.    Como hago deporte debo tomar suplementos para  alcanzar el objetivo deportivo.

             No necesitas tomar batidos ni suplementos.  Son ayudas que pueden ayudarnos en casos puntuales, siempre que la nutrición deportiva sea adecuada y esté adaptada a nuestras necesidades, y siempre bajo recomendación profesional.

    No podemos pretender que los suplementos compensen una mala alimentación.

  4.  Para ganar músculo debo comer más proteínas.

    Siempre pensamos que las proteínas son lo único que nos hará crecer el músculo y que   cuanto más  consumamos más rápido lo desarrollaremos.

    Si ejercitas un músculo a través del ejercicio, este se pone fuerte. Una vez que lo estimulamos          debemos alimentarlo correctamente. Las proteínas son uno de los nutrientes que necesita para        crecer, pero en su justa medida, tampoco cantidades desmesuradas. Pero los músculos no                necesitan de ellas. También necesitan  hidratos de carbono  para recuperar el glucógeno perdido    y conseguir su recuperación antes.

    Si la nutrición deportiva es adecuada pero no haces deporte, el músculo se queda blando y pequeño. Si haces deporte y comes  adecuadamente, el resultado será satisfactorio.

  5. Como  hago deporte puedo comer de todo. (Esto no es hacer una buena nutrición deportiva)

    La práctica habitual de actividad física hace que el gasto energético aumente. Pero esto no quiere decir que se pueda comer lo que uno quiera.

    Es muy típico darnos a nosotros mismos permiso para comer comida poco saludable  a cambio de hacer deporte.  Lo más importante es nuestra salud. Una buena nutrición deportiva consiste en cuidar la calidad de nuestra alimentación siempre con alimentos  saludables.
    Eso no quita que algún día podamos permitirnos algún capricho

  6.  Hago deporte en ayunas para quemar grasas.

Hacer deporte sin desayuno no adelgaza más que si desayunamos. El entrenamiento en ayunas no            conlleva ventajas, pero sí algunos inconvenientes como fatiga temprana, posibles mareos, rendir              menos, consumir proteína muscular, malestar general…

        Se recomienda desayunar de forma sana y equilibrada alrededor de 90 minutos antes de             practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.

Si hacemos entrenamientos en ayunas, deben ser con un fin concreto y siempre pautados por                    especialistas, como puede ser tu entrenador deportivo, fisioterapeuta, médico…

 

 

Una buena nutrición deportiva requiere de una dieta que debe ser personalizada e influye qué tipo            de ejercicio se realiza y a qué hora.

Si  quieres mejorar tu composición corporal o rendimiento deportivo lo ideal sería ponerse en manos de un nutricionista deportivo para que adapte tu alimentación al deporte que estés haciendo y a tus características. También un entrenador deportivo que te haga un buen plan de entrenamientos.

De esta forma conseguirás tus objetivos y sin riesgos para tu salud.

 

 

 

 

 


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12/May/2020

Causas del dolor y lesiones durante el ejercicio en la cuarentena

      Con el confinamiento, son muchos/as los/las deportistas que han tenido que adaptar su rutina de trabajo y entrenamiento para poderlos realizar en casa. Éste también ha sido el caso de los ciclistas, que se han visto forzados a recuperar su antigua amistad con el rodillo.

Sin embargo, son muchas las lesiones que se han derivado a causa de la práctica deportiva en el domicilio. Esto se debe a una mala adaptación al medio del que disponíamos, y a una serie de factores: carga de trabajo, mal adaptación de los recursos, biomecánica inadecuada, sedentarismo prolongado, etc;

Entrenamiento en rodillo

En el caso de los ciclistas, el entrenamiento en rodillo es muy distinto al entrenamiento al que se está acostumbrado en el exterior. Influyen los siguientes factores:

  • Psicológicos (menor sensación de libertad, agotamiento mental por aburrimiento).
  • Orgánicos (menor transpiración y sensación de agotamiento)
  • De tipo biomecánico.

Al entrenar en un rodillo, existe una menor libertad de movimiento que en el entrenamiento en el exterior, lo que genera una mayor sobrecarga a nivel muscular. El rodillo no deja de ser una estructura rígida con poca capacidad de movimiento.

Todo esto hace que un buen ajuste biomecánico y una buena dosificación de las cargas de entrenamiento se postulen como premisas básicas para optimizar el rendimiento y, lo que es más importante, evitar futuras lesiones que nos aparten del deporte y mermen nuestra calidad de vida.

Lesiones más frecuentes derivadas de una mala práctica

A modo de resumen, las lesiones más frecuentes derivadas de una mala praxis y una mala gestión de la carga de trabajo son:

  •  De tipo muscular: sobrecarga muscular, microroturas.
  •  En el tendón: tendinopatías, tendinosis, tenosinovitis.
  •  De tipo articular: inflamación intraarticular.

 

Imagen ecográfica del tendón rotuliano en un proceso inflamatorio.

Diagnóstico de las lesiones derivadas de una mala práctica

 Ante cualquier síntoma/dolor/molestia que presentes, lo primero que debes hacer es pausar tu práctica deportiva y acudir a un profesional sanitario (fisioterapeuta).

Un buen diagnóstico y planificación del tratamiento son las premisas básicas para una óptima recuperación. En el diagnóstico, será de vital importancia el estudio de imagen.

En el caso de lesiones de tejido blando como son el músculo y el tendón, la valoración ecográfica es de vital importancia, para cuantificar el grado de lesión, y monitorizar en todo momento la recuperación del paciente.

Todo aquello que se puede medir, se puede mejorar.

¿Qué podemos hacer para prevenir la aparición de lesiones?

  “No hay que montar en bicicleta para estar en forma, sino estar en forma para montar en bicicleta”.

Esta frase resumen de forma breve y concisa nuestra filosofía de trabajo de cara a cualquier deporte: Cualquier deporte de tipo cardiovascular debe ir de la mano del trabajo de fuerza.

Los deportes de tipo cardiovascular, como el ciclismo, el running, etc, son muy  beneficiosos para la salud cardiovascular. Sin embargo, hacen mucho énfasis en el trabajo de las extremidades, dejando un poco de lado grupos musculares básicos para nuestra salud, como los músculos centrales del CORE (abdomen).

A modo de símil, para su fácil comprensión, sería como pretender disparar un cañón de mucha fuerza (piernas de un ciclista) desde una barca pequeña (abdomen débil). Lo más probable es que la barca se desestabilice y vuelque (lesión). Es por ello, que para disparar un cañón de gran fuerza se requiere de un barco fuerte y robusto que aguante la carga (trabajo de fuerza).

¿Cómo conseguir el máximo de tus posibilidades sin perjudicar tu salud?

Para conseguir el máximo de tus posibilidades, se recomienda contar con los servicios de un preparador físico especializado en ciclismo. Así, se te darán las pautas de entrenamiento, tanto cardiovascular como de fuerza, siempre adaptado a tu condición física y de salud, con el fin de optimizar los beneficios de ambos y llevar tu rendimiento a un siguiente nivel.

Además, a todos los ciclistas se les recomienda que realicen un estudio biomecánico de su bicicleta. Anatómicamente, todos/as somos distintos y tenemos nuestras características y peculiaridades.        La base del éxito en la prevención de lesiones está en adaptar la bicicleta a tus características y morfología, y evitar que seas tú quien se tiene que adaptar a ella.

A modo de resumen, desde masvitae les aconsejamos siempre dosificar la carga de trabajo. A veces, “menos es más”. Cuenta con la ayuda de un profesional cualificado que te guíe en tu entrenamiento y te ayude a obtener los máximos resultados.

En caso de presentar cualquier tipo de molestia o dolor, acude a tu fisioterapeuta de confianza. Deposita tu salud en buenas manos.

José Bravo, Podólogo e Ismael Romero, Fisioterapeuta

 


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15/Abr/2020

El confinamiento nos hará evolucionar como ciclistas

A los ciclistas, normalmente nos gusta entrenar. Entrenamos para competir, para estar en forma, para desconectar, etc., Pero también es parte de nuestra rutina, disfrutamos de nuestro día a día de sufrimiento y eso está muchas veces por encima de los objetivos competitivos.

Pero… ¿qué pasa ahora? De repente todos en casa… en principio dos semanas, que parecían un mundo pero se podían pasar en el rodillo sufriendo y sudando un poco más de la cuenta, pero era un reto asumible.

Luego pasamos a 4 semanas. Como preparador empiezan las dudas… Parece que las carreras se van a parar más tiempo del que parecía y quizás empiece a tener más sentido levantar el pie que seguir a tope con la preparación. Dudas y más dudas… toca hablar con cada deportista y sentarse tranquilamente con cada situación, para abordarla de la mejor manera posible.

Soy de los que piensa que no hace falta entrenar muchas horas para mejorar nuestro rendimiento si lo hacemos correctamente. Con planificación y un profesional que nos ayude, en el rodillo se pueden hacer maravillas.

A día de hoy nos plantamos en 6 semanas de confinamiento en casa. Para los que entrenáis para competir, quizás es el momento de levantar el pie y coger fuerzas en los objetivos a largo plazo. Pero son muchos los deportistas que el entrenamiento va a ser la única actividad que realicen estas semanas. ¿Conviene retirar todo el entrenamiento y eliminar toda actividad física? Pues desde mi punto de vista ¡No!

Sea cual sea el objetivo por el que entrenáis con la bicicleta aquí os dejo mi propuesta:

1º Reestablecer objetivos. ¿Para qué entreno?

¿Entrenamos para competir? ¿Mantenernos activos? ¿Distraernos? Seguro que muchos de tus objetivos, planes o desafíos se te han venido abajo y han generado cierta desilusión o incluso has superado un periodo de duelo. Pero ahora es momento de volver a ilusionarse. ¿Para que voy a entrenar durante el confinamiento? Quieres rendir lo más pronto posible como me permitan competir… quiero cuidar mi peso, estética o salud… es una forma de pasar el tiempo distraído…

Todas las opciones son válidas pero tengo que saber qué quiero, para establecer un plan y darle sentido al mismo. No voy a entrenar de la misma manera si quiero mantenerme sano y distraerme, que si quiero rendir a mi máximo nivel en 7-8 semanas.

2º Planificar. Podemos llamarlo Mesociclo “Confinado”

Establecer una plan de objetivos, volumen e intensidad de las sesiones y que todo tenga sentido dentro del conjunto del propio mesociclo y dentro de tu preparación.

3º Polarizar tu entrenamiento

Durante una semana de entrenamiento “indoor” el volumen total semanal ha de ser considerablemente más bajo de lo habitual.

Elimina los minutos a intensidades medias y centra tu atención en el trabajo de alta intensidad con series duras de verdad y luego recupera y acumula el tiempo que no sea de “calidad” en zonas de trabajo realmente fácil.

Podemos dejar el trabajo extensivo de rodaje a ritmos medios para alguna sesión aislada semanal que sea de duración más larga de lo normal. Alejada de los entrenamientos intensos asegurando así una correcta recuperación.

Un ejemplo de entrenamiento sería un trabajo de VO2max

4º Diferencia entre carga interna y externa

Quizás veamos la mitad de horas semanales de lo habitual en mis entrenamientos, o acumulemos menos tiempo en las diferentes zonas de entrenamiento. Pero una cosa es la carga que un entrenamiento teóricamente me produce, y otra la que realmente me está produciendo.

En el rodillo el impacto de la carga del entrenamiento en el organismo es más alta por el aumento de la deshidratación, la continuidad del mismo y la peor refrigeración del cuerpo, lo que provoca más gasto de glucógeno y los niveles de lactato son más altos.

5º Entrena la fuerza

Haz ejercicios en casa para mejorar la fuerza general, alterna diferentes grupos musculares y sepáralos de las sesiones de rodillo. Aumentará tu metabolismo basal y te ayudará a no ganar masa grasa.

6ª Piensa a largo plazo

No te ahogues en estas semanas. Piensa que esto no supone tanto como lo que te crees a largo plazo. Ya hemos salvado más de la mitad, e incluso si pararas totalmente tu entrenamiento estas dos semanas. No es el fin de tu vida deportiva.  La temporada es larga y puede incluso venirte bien a largo plazo un descanso.

https://masvitae.com

José Manuel Martínez Rodríguez

Entrenador de Ciclismo en Masvitae


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