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26/May/2021

Seguro que  muchos de vosotros habéis tenido molestias gastrointestinales durante y después de una competición de larga distancia.

Los problemas gastrointestinales en el deportista (flatulencia, diarrea, nausea, reflujo gastroesofágico, dolor abdominal) son muy comunes en atletas, triatletas, corredores de montaña y, en general, en aquellos que compiten en pruebas de larga resistencia. Estas molestias aumentan en actividades de más de 2h de duración y a intensidades iguales o mayores al 60% del VO2 max.

Hay que entender que la situación fisiológica durante la práctica de actividad física y deporte cambia. El flujo sanguíneo irriga a los órganos que están más involucrados en la realización del ejercicio físico ( sistema musculo-esquelético, corazón,  pulmones y cerebro) y la zona tracto digestivo está menos irrigada.

Durante la práctica de actividad físico-deportiva se da una redistribución del flujo sanguíneo que difiere mucho a la situación de reposo. La sangre se redistribuye de manera que irriga aquellos órganos más involucrados en la realización del ejercicio físico, como el músculo esquelético, corazón, pulmones y, evidentemente, conserva la irrigación en el cerebro.

A eso hay que añadir que en los ejercicios de larga duración si no se siguen las pautas de hidratación, provocará cierto grado de deshidratación con lo cual ser reducirá aún mas la irrigación en el sistema digestivo.

Estos problemas gastrointestinales durante la competición pueden convertirse en un gran enemigo del deportista provocando una disminución de su rendimiento, e incluso impidiéndoles terminar la carrera o competición.

 

¿Cuáles son los síntomas gastrointestinales más comunes durante el ejercicio?

Los síntomas gastrointestinales producidos por el ejercicio no son comunes a todo el mundo; varía en función de factores como el sexo, la edad, tipo de deporte, preparación física, modo e intensidad del ejercicio, etc,

Los problemas más comunes son estos:

  • Distensión o hinchazón abdominal
  • Vómitos
  • Flatulencias
  • Eructos
  • Reflujo o ardores
  • Urgencia de defecar
  • Dolor estomacal
  • Diarrea
  • Calambres intestinales.
  • Náuseas
  • Hemorragia intestinal.

¿Cuándo hay más prevalencia de tener problemas gastrointestinales?

La prevalencia de los problemas gastrointestinales en el deportista es mas común:

  • En mujeres que en hombres, sobre todo cuando éstas se encuentran con el periodo de menstruación.
  • En personas con tendencia al estrés, en las que la competición les provoca un mayor grado de estrés.
  • Se dan mas frecuente en disciplinas deportivas de carreras de larga distancia (maratones, triatlones, ultra-trails..).

Esto se debe a factores mecánicos; ya que al correr hay mayor vibración intestinal (hay mayor incidencia en el corredor que en ciclista). Y también a la intensidad del ejercicio. Alrededor de 85% de los atletas de larga duración (≈24 horas)manifiestan haber padecido severos síntomas gastrointestinales durante la competición, en contraste con los corredores de media maratón,

 

¿Cómo pueden los deportistas prevenir los problemas gastrointestinales?

Ante toda esta situación es importante que el deportista siga una serie de normas y estrategias nutricionales antes y durante la práctica de la actividad física que le ayudarán a mejorar mucho estos problemas o incluso que puedan llegar a desaparecer.

  • Hidratación. Ingerir suficiente cantidad de líquido antes y durante la competición.
  • Asegurar la ingesta adecuada de sodio. Las sales se deben incluir en ejercicios de más de hora y media de duración.
  • Evita la toma de geles de manera consecutiva. Es mejor alterna la toma de suplementaciones con otros alimentos.
  • Toma bebidas isotónicas poco concentradas, entre un 6-7% como máximo
  • Evitar el consumo de fibra los días previos a la competición y durante la competición.
  • Evitar alimentos ricos en grasas los días previos a la competición y durante la misma.
  • Deja tiempo suficiente (3 o más horas) para digerir la última comida antes de la competición.
  • En competiciones no pruebes nada que no hayas probado anteriormente.
  • Toma alimentos astringentes, como el arroz hervido, el membrillo, bebidas vegetales (almendras o arroz ) durante el día anterior a la competición o durante la comida anterior a un entrenamiento intenso.
  • Evita tomar alimentos ricos en fructosa durante las horas anteriores.
  • Procura que tus digestiones antes de la actividad deportiva sean fáciles. Evita tomar comidas abundantes, así como alimentos muy fibrosos o verduras y frutas crudas. Procura que los alimentos que tomes sean de fácil digestión y con un volumen moderado.
  • Entrena tu intestino a comer y a beber durante los entrenamientos.
  • Evita el consumo de fármacos como la aspirina o AINES (antiinflamatorios no esteroideos),como el ibuprofeno.  Aumentan la permeabilidad intestinal e incrementan la incidencia y la sintomatología.
  • Controla el estrés con el objetivo de mantener bajo el estrés el día de la competición.
  • Adapta tu propia intensidad adecuada para una función gástrica habitual.

 

El seguimiento de estas recomendaciones básicas te ayudarán a mejorar los problemas gastrointestinales tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Si tienes cualquier duda, puedes consultar con un nutricionista deportivo. Ellos te asesorarán y te darán las estrategias más adecuadas a tu caso para prevenir esos problemas.

 


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