Nuestro objetivo es que cuides tu salud !! Por ello esta semana te traemos un menú semanal de verano. Es un menú basal para que hagas frente al calor con recetas sencillas y sin dejar de cuidarte. Si quieres ponerlo en práctica, ¡continúa leyendo!

Lunes

Desayuno

Café con leche semidesnatada o bebida vegetal.

Tostada de pan integral con humus de garbanzo.

Almuerzo

– Crema de calabacín y puerros
– Magro de cerdo guisado con verduras y champiñones salteados.
– Fruta del tiempo: plátano
– Pan ecológico

Merienda

Frutos secos

Cena

Merluza a la plancha con pisto de verduras.

Yogur

Martes

Desayuno

Porridge o gachas de avena. (200 gr de copos de avena, leche vegetal, chocolate negro rallado , plátano picado y canela.

Almuerzo

– Ensalada de garbanzos con huevo duro, pimiento del piquillo, tomate y pepino.
– Filete de limanda  o lenguado con calabacín salteado.
– Fruta del tiempo: sandía
– Pan integral

 

Merienda

Macedonia de frutas de temporada

Cena

Pechuga de pollo a la plancha

Guisantes con jamón.

Yogur

Miércoles

Desayuno

Café con leche semidesnatada o leche vegetal.

Tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate y queso fresco.

Almuerzo

Macarrones a la boloñesa.

Ensalada mixta.

Merienda

Yogur con melocotón y nueces.

Cena

Berenjenas rellenas de atún, tomate natural y mozzarella fresca.

Fruta: Manzana

Jueves

Desayuno

Batido de yogur con frutos rojos acompañado de coco rallado y frutos secos.

Almuerzo

Gazpacho con fruta y verdura de temporada picada al gusto.

Bacalao al horno con ajitos.

Pan ecológico

Fruta del tiempo: melón.

Merienda

Trocito de bizcocho casreo.

Cena

Revuelo de huevo, jamón y champiñones.

Fruta de temporada: cerezas

Viernes

Desayuno

Café con leche semidesnatada o leche vegetal.

Tostada de pan integral con aceite de oliva, aguacate y semillas.

Almuerzo

Fritura de pescado variada (boquerones, calamares..)

Ensalada de pimientos.

Merienda

Tortita de maiz

Cena

Tortillita de calabacín.

Tomate aliñado

Yogur

Sábado

Desayuno

Descafeinado con leche semidesnatada o leche vegetal

Tortitas de avena:

•  60 g. de harina de avena
•  1 cucharadita de postre de polvo para hornear o levadura química tipo royal
•  1 plátano maduro
•  2 huevos
•  30 ml. de leche vegetal o semidesnatada.
• 

Almuerzo

Sopa de picadillo

Pinchitos de pollo con patatas al vapor

Ensalada mediterránea:

• Huevo
• Tomate
• Lechuga
• Zanahoria
• Aceitunas
• Atún
• Vinagre
• Sal
• Aceite

Fruta de temporada: melón

Merienda

Yogur con frambuesas

Cena

Pizza casera de jamón, champiñones y atún.

Fruta de la temporada: Pera

 

Domingo

Desayuno

Zumo de naranja

Tortilla con queso rallado, jamón y champiñones.

Almuerzo

– Paella mixta con verduras y pollo.

– Ensalada tropical: Lechuga, piña, zanahoria rallada, maíz dulce, aceite, vinagre de manzana y sal.

-Fruta de temporada: sandia

Merienda

Macedonia de frutas de temporada

Cena

Wok de ternera y verduras.

Yogur.

Recomendaciones para un menú semanal de verano

• Este es una propuesta de menú basal. Siempre recomendamos adaptar cada menú a las condiciones individuales de cada persona: gasto calórico, enfermedades, edad, etc.,  No todos debemos ingerir el mismo tipo ni la misma cantidad de alimentos. Siempre que vayas a emprender un cambio en tu alimentación asesórate de especialistas para asegurarte que sigues una alimentación equilibrada y con todos los aportes nutricionales necesarios.
• Organiza tu comida de la semana con un planificador de menús, conseguirás ahorrar mucho tiempo y dinero. De esta forma dispondrás de todos los ingredientes y comerás más saludable.
• Si quieres endulzar un poco algunas de tus comidas hazlo de forma saludable. Sustituye el azúcar por fruta madura como plátano, pasta de dátil, miel.. pero siempre en pequeñas cantidades.
• Toma preferiblemente alimentos de temporada.
• En un menú semanal en verano es aconsejable hacer comidas sencillas ( ensaladas, pescado y carne a la plancha…) que te aportarán todas las vitaminas necesarias, te refrescaran, te ayudaran a hacer mejor la digestión y tienen más agua.

Qué debe contener tu menú semanal

Tu menú debe contener:

• Un mínimo de 3 raciones de frutas al día, preferiblemente enteras.
• 2 raciones de verduras al día, repartidas en comida y cena.
• 2 – 4 raciones de legumbres  a la semana.
• 3 – 4 raciones de pescado a la semana, variando entre pescado blanco y azul de pequeño y mediano tamaño.
• Cereales preferiblemente integrales (pasta, arroz, pan, ..)
• Evitar las carnes rojas.
• Agua como bebida principal.
• Aceite de oliva, si es posible virgen extra, para cocinar y aliñar los platos.

Si necesitas ayuda o recomendaciones de un profesional para un menús adaptados a tus necesidades, aprender a comer saludable, bajada de peso, dietas para deportistas, etc., en masvitae contamos con nutricionistas cualificados. Además contamos con el apoyo de un equipo multidisciplinar formado por médicos, fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas…que te asistirán y supervisarán  cada etapa del proceso adoptando los cambios necesarios.

 

Equipo Masvitae