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10/Mar/2023

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes específicos para reparar el daño muscular y recuperar la energía gastada durante la actividad física. Aquí la nutrición deportiva juega un papel primordial;  es importante elegir alimentos que ayuden al cuerpo a recuperarse y reconstruir los tejidos musculares. Hay ciertos alimentos post entrenamiento que nos van a ayudar a maximizar los beneficios del ejercicio y mejorar la recuperación muscular.

Algunas opciones saludables de alimentos post entrenamiento son:

  • Proteínas: Es uno de los nutrientes más importantes después del entrenamiento.

La proteína es esencial para reconstruir las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y para el crecimiento muscular.  Consumir proteína después del entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. Algunas opciones saludables de proteína magra incluyen pollo, pavo, pescado, tofu y claras de huevo. Es importante elegir proteína magra que sea baja en grasas saturadas y alta en proteínas de calidad.

Las fuentes de proteína magra también pueden combinarse con carbohidratos complejos para obtener un equilibrio adecuado de nutrientes.

  • Carbohidratos complejos: Es otro nutriente importante como alimento post entrenamiento.

Los carbohidratos proporcionan energía para el cuerpo y ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en los músculos. Como ejemplos de carbohidratos complejos tenemos arroz integral, quinua, batatas, garbanzos y frutas. Por otro lado, los carbohidratos complejos también son una excelente fuente de fibra y nutrientes esenciales, lo que los convierte en una opción saludable y nutritiva para la recuperación muscular.

  • Grasas saludables: Las grasas saludables son importantes para la salud general y la recuperación muscular, ya que ayudan a reducir la inflamación y proporcionan energía para el cuerpo. Entre los alimentos post entrenamiento ricos en grasas saludables se incluyen el  aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. Es importante que las grasas saludables sean ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 para obtener los máximos beneficios.

 

  • Hidratación:  clave para la recuperación después del ejercicio. Debemos asegurarnos de beber suficiente agua para reemplazar los líquidos perdidos durante el entrenamiento. Se recomienda beber de 475 a 590 ml  de agua por cada 0.45 kg de peso corporal perdido durante el ejercicio. Esto es importante para prevenir la deshidratación y mejorar la recuperación muscular.

 

  • Vitaminas y minerales: El ejercicio intenso puede agotar las reservas de vitaminas y minerales del cuerpo. Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras y cereales integrales para reponer los nutrientes esenciales.

Ejemplos de comidas para después de tu entreno

Las comidas post-entrenamiento deben ser una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para maximizar la recuperación y mejorar el rendimiento en el futuro.

Aquí os dejo algunas opciones saludables de comidas post-entrenamiento:

  1. Pollo a la parrilla con arroz integral y verduras: Esta es una opción clásica de comida post-entrenamiento que proporciona una combinación equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y fibra. El pollo a la parrilla es una fuente magra de proteína, mientras que el arroz integral y las verduras proporcionan carbohidratos complejos y nutrientes esenciales.
  2. Batido de proteína con frutas y espinacas: Los batidos de proteína son una excelente opción para las personas que no tienen tiempo para cocinar una comida después del entrenamiento. Agregar frutas y espinacas a un batido de proteína ayuda a proporcionar carbohidratos complejos y nutrientes esenciales.
  3. Ensalada de pollo con aguacate, quinoa y verduras frescas. Esta comida proporciona proteína magra, carbohidratos complejos y grasas saludables para ayudar a maximizar la recuperación muscular.

4. Ensalada de quinua y salmón: La quinua es una excelente fuente de proteína y carbohidratos complejos, mientras que el salmón proporciona grasas saludables y proteína de alta calidad. Agregar verduras frescas a la ensalada proporciona fibra y nutrientes esenciales para mejorar la recuperación muscular.

5. Tofu revuelto con vegetales y arroz integral: Esta opción vegetariana proporciona proteína de alta calidad a través del tofu, carbohidratos complejos a través del arroz integral y fibra y nutrientes esenciales a través de las verduras frescas.

6. Huevos revueltos con aguacate y pan integral: Los huevos son una excelente fuente de proteína y grasas saludables, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables adicionales y nutrientes esenciales. El pan integral proporciona carbohidratos complejos y fibra para mejorar la recuperación muscular.

Nuestros consejos

  • Es importante recordar que los alimentos post-entrenamiento deben ser saludables y nutritivos para maximizar los beneficios del ejercicios. Los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares pueden retrasar la recuperación además de ser perjudiciales para nuestra salud.
  • Por otra parte, además de una adecuada alimentación es importante también dormir lo suficiente, manejar el estrés y mantener una rutina de ejercicio regular para mejorar el rendimiento y la recuperación.
  • Siempre que lo necesites ponte en manos de un nutricionista deportivo especializado. Él te proporcionará un menú personalizado a tus circunstancias y necesidades.
Equipo Masvitae

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26/May/2021

Seguro que  muchos de vosotros habéis tenido molestias gastrointestinales durante y después de una competición de larga distancia.

Los problemas gastrointestinales en el deportista (flatulencia, diarrea, nausea, reflujo gastroesofágico, dolor abdominal) son muy comunes en atletas, triatletas, corredores de montaña y, en general, en aquellos que compiten en pruebas de larga resistencia. Estas molestias aumentan en actividades de más de 2h de duración y a intensidades iguales o mayores al 60% del VO2 max.

Hay que entender que la situación fisiológica durante la práctica de actividad física y deporte cambia. El flujo sanguíneo irriga a los órganos que están más involucrados en la realización del ejercicio físico ( sistema musculo-esquelético, corazón,  pulmones y cerebro) y la zona tracto digestivo está menos irrigada.

Durante la práctica de actividad físico-deportiva se da una redistribución del flujo sanguíneo que difiere mucho a la situación de reposo. La sangre se redistribuye de manera que irriga aquellos órganos más involucrados en la realización del ejercicio físico, como el músculo esquelético, corazón, pulmones y, evidentemente, conserva la irrigación en el cerebro.

A eso hay que añadir que en los ejercicios de larga duración si no se siguen las pautas de hidratación, provocará cierto grado de deshidratación con lo cual ser reducirá aún mas la irrigación en el sistema digestivo.

Estos problemas gastrointestinales durante la competición pueden convertirse en un gran enemigo del deportista provocando una disminución de su rendimiento, e incluso impidiéndoles terminar la carrera o competición.

 

¿Cuáles son los síntomas gastrointestinales más comunes durante el ejercicio?

Los síntomas gastrointestinales producidos por el ejercicio no son comunes a todo el mundo; varía en función de factores como el sexo, la edad, tipo de deporte, preparación física, modo e intensidad del ejercicio, etc,

Los problemas más comunes son estos:

  • Distensión o hinchazón abdominal
  • Vómitos
  • Flatulencias
  • Eructos
  • Reflujo o ardores
  • Urgencia de defecar
  • Dolor estomacal
  • Diarrea
  • Calambres intestinales.
  • Náuseas
  • Hemorragia intestinal.

¿Cuándo hay más prevalencia de tener problemas gastrointestinales?

La prevalencia de los problemas gastrointestinales en el deportista es mas común:

  • En mujeres que en hombres, sobre todo cuando éstas se encuentran con el periodo de menstruación.
  • En personas con tendencia al estrés, en las que la competición les provoca un mayor grado de estrés.
  • Se dan mas frecuente en disciplinas deportivas de carreras de larga distancia (maratones, triatlones, ultra-trails..).

Esto se debe a factores mecánicos; ya que al correr hay mayor vibración intestinal (hay mayor incidencia en el corredor que en ciclista). Y también a la intensidad del ejercicio. Alrededor de 85% de los atletas de larga duración (≈24 horas)manifiestan haber padecido severos síntomas gastrointestinales durante la competición, en contraste con los corredores de media maratón,

 

¿Cómo pueden los deportistas prevenir los problemas gastrointestinales?

Ante toda esta situación es importante que el deportista siga una serie de normas y estrategias nutricionales antes y durante la práctica de la actividad física que le ayudarán a mejorar mucho estos problemas o incluso que puedan llegar a desaparecer.

  • Hidratación. Ingerir suficiente cantidad de líquido antes y durante la competición.
  • Asegurar la ingesta adecuada de sodio. Las sales se deben incluir en ejercicios de más de hora y media de duración.
  • Evita la toma de geles de manera consecutiva. Es mejor alterna la toma de suplementaciones con otros alimentos.
  • Toma bebidas isotónicas poco concentradas, entre un 6-7% como máximo
  • Evitar el consumo de fibra los días previos a la competición y durante la competición.
  • Evitar alimentos ricos en grasas los días previos a la competición y durante la misma.
  • Deja tiempo suficiente (3 o más horas) para digerir la última comida antes de la competición.
  • En competiciones no pruebes nada que no hayas probado anteriormente.
  • Toma alimentos astringentes, como el arroz hervido, el membrillo, bebidas vegetales (almendras o arroz ) durante el día anterior a la competición o durante la comida anterior a un entrenamiento intenso.
  • Evita tomar alimentos ricos en fructosa durante las horas anteriores.
  • Procura que tus digestiones antes de la actividad deportiva sean fáciles. Evita tomar comidas abundantes, así como alimentos muy fibrosos o verduras y frutas crudas. Procura que los alimentos que tomes sean de fácil digestión y con un volumen moderado.
  • Entrena tu intestino a comer y a beber durante los entrenamientos.
  • Evita el consumo de fármacos como la aspirina o AINES (antiinflamatorios no esteroideos),como el ibuprofeno.  Aumentan la permeabilidad intestinal e incrementan la incidencia y la sintomatología.
  • Controla el estrés con el objetivo de mantener bajo el estrés el día de la competición.
  • Adapta tu propia intensidad adecuada para una función gástrica habitual.

 

El seguimiento de estas recomendaciones básicas te ayudarán a mejorar los problemas gastrointestinales tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Si tienes cualquier duda, puedes consultar con un nutricionista deportivo. Ellos te asesorarán y te darán las estrategias más adecuadas a tu caso para prevenir esos problemas.

 


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04/Mar/2021

A pesar de estar en pleno siglo XXI, los mitos sobre la nutrición deportiva siguen estando muy arraigados en la población general. Y esto no solo es perjudicial a nivel de su rendimiento personal, sino que puede llegar a poner en riesgo su salud.

Si practicas deporte y te preguntas cómo alimentarte correctamente, el artículo de hoy te interesa para no caer en  falsos mitos.

A continuación explicaremos los mitos más habituales que podemos encontrar sobre la nutrición deportiva.

  1. Soy deportista porque hago deporte

    Si vas al gimnasio 3 veces por semana no te puedes considerar deportista. El deportista es aquella persona que hace deporte cada día (o casi cada día) durante varias horas. Tu serías una persona activa. A nivel de nutrición quiere decir que:

    • Tu gasto energético sube pero no como para aumentar la ingesta calórica diaria de una manera considerable.
    • Debes hidratarte bien.  La bebida isotónica tiene  gran cantidad de azúcar, por lo que en muchas ocasiones será suficiente rehidratarse con agua tras o durante una sesión de entreno. Todo irá en función del tipo de entrenamiento que se realice, la intensidad y el tiempo.
  2.  Hacer varias comidas al día acelera el metabolismo.

    Da igual hacer cinco o seis comidas al día en menor cantidad que dos o tres más abundantes. Ni acelera el metabolismo, ni hacen nada de nada

    Lo que realmente importa al final es la calidad y la cantidad total de calorías que hayamos ingerido y no el número de comidas.

  3.    Como hago deporte debo tomar suplementos para  alcanzar el objetivo deportivo.

             No necesitas tomar batidos ni suplementos.  Son ayudas que pueden ayudarnos en casos puntuales, siempre que la nutrición deportiva sea adecuada y esté adaptada a nuestras necesidades, y siempre bajo recomendación profesional.

    No podemos pretender que los suplementos compensen una mala alimentación.

  4.  Para ganar músculo debo comer más proteínas.

    Siempre pensamos que las proteínas son lo único que nos hará crecer el músculo y que   cuanto más  consumamos más rápido lo desarrollaremos.

    Si ejercitas un músculo a través del ejercicio, este se pone fuerte. Una vez que lo estimulamos          debemos alimentarlo correctamente. Las proteínas son uno de los nutrientes que necesita para        crecer, pero en su justa medida, tampoco cantidades desmesuradas. Pero los músculos no                necesitan de ellas. También necesitan  hidratos de carbono  para recuperar el glucógeno perdido    y conseguir su recuperación antes.

    Si la nutrición deportiva es adecuada pero no haces deporte, el músculo se queda blando y pequeño. Si haces deporte y comes  adecuadamente, el resultado será satisfactorio.

  5. Como  hago deporte puedo comer de todo. (Esto no es hacer una buena nutrición deportiva)

    La práctica habitual de actividad física hace que el gasto energético aumente. Pero esto no quiere decir que se pueda comer lo que uno quiera.

    Es muy típico darnos a nosotros mismos permiso para comer comida poco saludable  a cambio de hacer deporte.  Lo más importante es nuestra salud. Una buena nutrición deportiva consiste en cuidar la calidad de nuestra alimentación siempre con alimentos  saludables.
    Eso no quita que algún día podamos permitirnos algún capricho

  6.  Hago deporte en ayunas para quemar grasas.

Hacer deporte sin desayuno no adelgaza más que si desayunamos. El entrenamiento en ayunas no            conlleva ventajas, pero sí algunos inconvenientes como fatiga temprana, posibles mareos, rendir              menos, consumir proteína muscular, malestar general…

        Se recomienda desayunar de forma sana y equilibrada alrededor de 90 minutos antes de             practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.

Si hacemos entrenamientos en ayunas, deben ser con un fin concreto y siempre pautados por                    especialistas, como puede ser tu entrenador deportivo, fisioterapeuta, médico…

 

 

Una buena nutrición deportiva requiere de una dieta que debe ser personalizada e influye qué tipo            de ejercicio se realiza y a qué hora.

Si  quieres mejorar tu composición corporal o rendimiento deportivo lo ideal sería ponerse en manos de un nutricionista deportivo para que adapte tu alimentación al deporte que estés haciendo y a tus características. También un entrenador deportivo que te haga un buen plan de entrenamientos.

De esta forma conseguirás tus objetivos y sin riesgos para tu salud.

 

 

 

 

 


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