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CONSEJOS A LOS COSTALEROS PARA EVITAR LESIONES

1 abril 2022 por masvitae0
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Nos encontramos a escasas semanas del inicio de la Semana Santa. Por ello, el equipo de traumatólogos, fisioterapeutas y podólogos de Masvitae ofrece algunos consejos a los costaleros para evitar lesiones durante la Semana Santa.

El trabajo de los costaleros

Llevar un paso procesional no es tarea fácil, y supone un gran esfuerzo físico para el cuerpo que puede provocar lesiones por la carga, las horas y las posturas.  Por este motivo, aconsejamos realizar una preparación previa y progresiva, así como un buen calentamiento antes de iniciar la marcha.

La mayoría de lesiones se producen por desconocimiento del costalero de su cuerpo, de cómo mantener la ergonomía durante el esfuerzo y por la falta de preparación física.

Lesiones más comunes en los costaleros

Las lesiones y molestias más comunes que sufren los costaleros son:

  • Dolor en la zona lumbar, dorsal o cervical.
  • Cervicalgia y lumbalgias.
  • Contracturas.
  • Lesiones e inflamaciones en articulaciones.
  • Dolor y lesiones en rodillas y tobillos.
  • Agravamiento o producción de lesiones discales (protrusiones y hernias)
  • Lesiones en cuádriceps, isquiotibiliales, gemelos y abdominales.
  • Sobrecargas musculares

Todo ello producido por un esfuerzo físico en poco tiempo sin preparación física y mala postura. A veces también se incrementa por una mala distribución del paso.

¿Cómo debe ser la preparación de un costalero?

Antes

Como ya hemos comentado, en Semana Santa, los costaleros realizan un esfuerzo eventual y deben prepararse con tiempo suficiente para evitar posibles lesiones.  Recomendamos empezar la preparación tres meses antes,  para un esfuerzo en el que la prevención es clave.

  • Reconocimiento médico previo: Se deben descartar la existencia de posibles patologías  que puedan aflorar con el esfuerzo.
  • Preparación física específica para costalero.  Recomendamos realizar una rutina de ejercicios  (los cuales expondremos más adelante) de potenciación  y preparación cardiovascular.
  • Acudir al fisioterapeuta para el tratamiento de patologías diagnosticadas y/ o  la prevención de lesiones músculo-esqueléticas y seguir sus indicaciones para un trabajo más eficiente. Es importante que  la musculatura no llegue sobrecargada y pueda responder de forma adecuada ante cualquier imprevisto.

Tanto los masajes de descarga como la combinación de estos con presoterapia y/o diatermia van a ser un arma terapéutica esencial para evitar lesiones.

  • Buena educación postural y ensayos previos. Una vez se han puesto las alturas de los costaleros acordes para que no haya desequilibrios, hay que enseñarles a colocar el costal, justo sobre la séptima vértebra cervical.  Así como ajustar los pasos y los movimientos para una perfecta coordinación.
  • Entrenar el patrón respiratorio: al tomar aire relajar el abdomen y al expulsarlo, apretarlo.

El día de la procesión y durante el recorrido

  • Dieta rica en hidratos de carbono (pastas y verduras) y desayunar adecuadamente.
  • Antes del comienzo de la estación de penitencia como costalero, realizar calentamiento y estiramientos de cuello, brazos, manos, abdominales y piernas antes de iniciar la marcha  para evitar sobrecargas. Esta secuencia se repetirá́ al final del trayecto.
  • Ropa cómoda y adecuada.
  • Calzado con buena amortiguación, evitando esparteñas o zapatos de lona.
  • Medidas protectoras como costal, faja protectora para la zona lumbar o vendajes sobre las partes del cuerpo más susceptibles de sufrir lesiones.
  • Hidratación: Beber agua con frecuencia, en cantidades pequeñas y a temperatura ambiente.
  • Realizar estiramientos en las pausas y revisar el costal.

Durante el recorrido:buena postura costalero

  • Mantener la espalda recta, la cabeza erguida sin tensar el cuello y la mirada al frente.
  • El cuello recto, pegado a la trabajadera. Además, no realizar ningún movimiento sobre la zona cervical mientras se carga el peso.
  • Codos y muñecas ligeramente flexionados.
  • Pies con apoyo fuerte: Pisar con toda la planta del pie.                                                                                                                                                                                                                                                          Durante el recorrido          En la «levantá»
  • Para realizar la “levantá” hay contraer la zona abdominal y suelo pélvico para evitar hernias. La cabeza hacia el techo cogiendo impulso con las piernas.
  • Respiración: intentar coger el aire por la nariz y expulsar por la boca ligeramente abierta como si empañases un cristal.

  Después

Se recomienda, una vez finalizada la procesión:

  • Quitarse las protecciones lentamente.
  • Realizar estiramientos de los grandes grupos musculares, tanto de la espalda como del miembro inferior para relajarlos.
  • Aplicar frio en la zonas de mayor sobrecarga (baños parciales en agua fría para relajar la musculatura y activar la circulación).
  • Rehidratación.
  • Comida adecuada en pequeñas cantidades.
  • Acudir a tu fisioterapeuta para tu recuperación o tratamiento de posibles lesiones.  Cada pacientes se trata de manera individualizada según la valoración que realiza el fisioterapeuta.

Las técnicas que se suelen usar en estos casos tras el sobre esfuerzo son:

  •    Técnicas manuales (masajes de descarga y descontracturantes) combinadas con:
  •    Presoterapia: favorece la recuperación eliminando las sustancias tóxicas acumuladas en los tejidos tras el esfuerzo y       logra una sensación de descanso y bienestar)
  •    Electroterapia o diatermia: consiste en el uso de corrientes eléctricas para ayudar también a restablecer el tono                 muscular y para combatir el dolor.

Ejercicios de preparación para costaleros antes de la Semana Santa

Os dejamos algunas rutinas de entrenamiento para costaleros previos a a Semana Santa.

ejercicios costaleros de preparacionejercicios costaleros de preparaciónn

ejercicios costaleros de preparación

Ejercicios de cuello.

 

 

 

 

Equipo Masvitae

Bibliografia:

http://balancesportclinic.com/la-preparacion-fisica-costalero/

http://www.laestrelladecordoba.com/wp-content/uploads/2018/10/preparacion_fisica_costalero.pdf

https://sites.google.com/site/costalerosblancos/ejercicios-para-el-costalero

 

 

 

 


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