Cuando salgas a pasar el día al aire libre una buena opción es llevar comidas picnic saludables. Con la llegada del calor y el buen tiempo, pasamos más tiempo al aire libre disfrutando del campo y la playa en compañía de familiares y amigos. A la hora de planificar estas salidas,  prepara comidas picnic en casa, y evitar así, el consumo de comida rápida, ultra procesada y, en definitiva, poco saludable. Hay alternativas muy sanas y sencillas de realizar, que no nos quitará mucho tiempo. Por ello, hoy te vamos a proponer algunas ideas de comidas para un picnic saludable y sencillo, para que tus comidas al aire libre sean tan sanas como si las comieras en casa.

La reina de la comidas picnic: Ensaladas

La reina de las comidas pcinic en verano son las ensaladas, se pueden hacer de infinitas variedades y se pueden combinar con ingredientes crudos y cocidos. Llévatelo todo picado a falta de echarle el aliño. Estas son algunas ideas:

• De pasta, arroz o quinoa.
• De patata con verduras, huevo duro y atún
• Un picadillo de tomate, con atún, pimiento y cebolla.
• Una pipirrana ó salpicón de verduras con marisco o pescado en conserva: Pulpo, gambas, bocas de mar, pimiento verde y rojo, tomate, pepino, cebolla, vinagre, aceite y sal.
• Ensalada con lechuga y hojas verdes; mixta, tropical o césar.
• Acompañada de frutos secos y manzana.
• De legumbres como garbanzos o lentejas con tomate, huevo y otras hortalizas
• De de espinacas, queso de cabra y manzana.

Como puedes ver las opciones son interminables. Mira en tu nevera qué tienes y diseña tu propia ensalada. Es una opción que saludable, que no s va a saciar y que si elegimos bien los ingredientes nos va a proporcionar los nutrientes que necesitamos.   Recuerda que en tu menú: no pueden faltar la fruta y la verdura, los granos integrales y las proteínas.

Cremas y sopas frías en tus comidas picnic

Las las cremas y sopas frías son muy útiles y apetecibles porque son ligeras, refrescan y rehidratan.

• Salmorejo.
• Gazpacho tradicional o ( lo puedes llevar de sandía, cerezas o mango).

Gazpacho de sandía, cerezas o mango:

• 500 g de sandía / cerezas o mango
• 500 g de tomate
• 1 pimiento verde
• 1/2 diente de ajo (opcional)
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico o de Jerez
• 50 g de miga de pan (opcional)
• Una pizca de sal

• Crema fría de melón
• 1 kilo de pulpa de melón ( da igual la variedad que quieras)
• 1 yogur natural sin azúcar de 125 gr (el mejor es el tipo griego)
• Una medida del vasito de yogur con leche (puede ser desnatada) o bien puedes poner otro yogur si te gusta potenciar su sabor
• Un chorrito de aceite de oliva virgen extra 
• Sal y pimienta 
• Hojas de hierbabuena
• Jamón picado para servir
  

   Haz tus comidas picnic con aperitivos nutritivos

• Para picar algo sustituye los aperitivos salados tipo patatas chip, aperitivos o snacks salados y otros ultraprocesados por alternativas más sanas. Por ejemplo:
• Crudites de verduras o los chips de verdura.
• Fruto seco natural, siempre controlando su cantidad.
• Alguna pieza de fruta o ya cortada en un tupperware (sandía, melón, melocotón..)
• Otras alternativas pueden ser un batido de frutas fresquito, un yogur natural con frutas.

Todas estas son alternativas más sanas para incluir en tu picnic saludable.

Salsas saludables

El  hummus o el guacamole son opciones muy saludables que se pueden acompañar de crudités de verduras. Hay opciones saludables que se pueden comprar o podemos prepararlas fácilmente nosotros mismos:

Para el hummus solamente necesitaremos garbanzos cocidos, tahini, ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de un limón, comino en polvo, sal (opcional), pimentón de la vera dulce o picante y semillas de sésamo.

Por otro lado, Si preferimos el guacamole necesitaremos aguacates, tomate, cebolla fresca, lima, cilantro fresco y sal.

Bocadillos de calidad.

Si eres de los que prefieren llevar un bocata en tus comidas picnic, usa pan integral y rellenos de calidad donde no falten los vegetales. Te ofrecemos ideas de bocadillos :

• De pescado en conserva como el atún, las sardinas o la caballa, enriquecido con vegetales como el tomate, la lechuga, o el aguacate.
• Con filete de pollo a la plancha con verduras.
• Con embutido como jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, caña de lomo o jamón cocido extra. Busca siempre que tenga un alto porcentaje de carne. Si lo quieres hacer más nutritivo le puedes añadir algún vegetal o verdura a la plancha (pimiento, calabacín, berenjena)

Tortilla de patatas o quiche

La tortilla de patatas puedes hacerla más saludable cociendo las patatas en el microondas. Otra opción podría ser sustituir las patatas por calabacín y alguna otra verdura.¡

En tus comidas picnic no puede faltar la bebida.

• Olvídate de los zumos azucarados y los refrescos y opta por llevar agua. Es la bebida que te aporta menos calorias y más sacia la sed. Puedes añadirle una rodajita de limón o lima y un poco de hierbabuena.
• Otras opciones son zumos de frutas naturales, de forma ocasional, aunque siempre recomendamos tomar la fruta entera.
• Batidos saludables. ¿Has probado alguna vez un batido saludable? Hay infinidad de opciones Te dejamos como mustra éste de kiwi, manzana y espinacas.

Relájate y disfruta estas vacaciones! No te obsesiones con la comida. Recuerda siempre  dedicar un ratito a planificar las comidas para no dedicarle tanto tiempo y no comer mal.

Espero que con estas ideas sanas y sencillas puedas disfrutar de tu tiempo al aire libre de forma saludable. Y si necesitas asesoramiento nutricional  o iniciar una dieta personalizada no dudes en contactar con nuestros especialistas en nutrición.

 

Equipo Masvitae.