Cuando salgas a pasar el día al aire libre una buena opción es llevar comidas picnic saludables. Con la llegada del calor y el buen tiempo, pasamos más tiempo al aire libre disfrutando del campo y la playa en compañía de familiares y amigos. A la hora de planificar estas salidas, prepara comidas picnic en casa, y evitar así, el consumo de comida rápida, ultra procesada y, en definitiva, poco saludable. Hay alternativas muy sanas y sencillas de realizar, que no nos quitará mucho tiempo. Por ello, hoy te vamos a proponer algunas ideas de comidas para un picnic saludable y sencillo, para que tus comidas al aire libre sean tan sanas como si las comieras en casa.
La reina de la comidas picnic: Ensaladas
La reina de las comidas pcinic en verano son las ensaladas, se pueden hacer de infinitas variedades y se pueden combinar con ingredientes crudos y cocidos. Llévatelo todo picado a falta de echarle el aliño. Estas son algunas ideas:
- De pasta, arroz o quinoa.
- De patata con verduras, huevo duro y atún
- Un picadillo de tomate, con atún, pimiento y cebolla.
- Una pipirrana ó salpicón de verduras con marisco o pescado en conserva: Pulpo, gambas, bocas de mar, pimiento verde y rojo, tomate, pepino, cebolla, vinagre, aceite y sal.
- Ensalada con lechuga y hojas verdes; mixta, tropical o césar.
- Acompañada de frutos secos y manzana.
- De legumbres como garbanzos o lentejas con tomate, huevo y otras hortalizas
- De de espinacas, queso de cabra y manzana.
Como puedes ver las opciones son interminables. Mira en tu nevera qué tienes y diseña tu propia ensalada. Es una opción que saludable, que no s va a saciar y que si elegimos bien los ingredientes nos va a proporcionar los nutrientes que necesitamos. Recuerda que en tu menú: no pueden faltar la fruta y la verdura, los granos integrales y las proteínas.
Cremas y sopas frías en tus comidas picnic
Las las cremas y sopas frías son muy útiles y apetecibles porque son ligeras, refrescan y rehidratan.
- Salmorejo.
- Gazpacho tradicional o ( lo puedes llevar de sandía, cerezas o mango).
Gazpacho de sandía, cerezas o mango:
- 500 g de sandía / cerezas o mango
- 500 g de tomate
- 1 pimiento verde
- 1/2 diente de ajo (opcional)
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de vinagre balsámico o de Jerez
- 50 g de miga de pan (opcional)
- Una pizca de sal
- Crema fría de melón
- 1 kilo de pulpa de melón ( da igual la variedad que quieras)
- 1 yogur natural sin azúcar de 125 gr (el mejor es el tipo griego)
- Una medida del vasito de yogur con leche (puede ser desnatada) o bien puedes poner otro yogur si te gusta potenciar su sabor
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
- Hojas de hierbabuena
- Jamón picado para servir
Haz tus comidas picnic con aperitivos nutritivos
- Para picar algo sustituye los aperitivos salados tipo patatas chip, aperitivos o snacks salados y otros ultraprocesados por alternativas más sanas. Por ejemplo:
- Crudites de verduras o los chips de verdura.
- Fruto seco natural, siempre controlando su cantidad.
- Alguna pieza de fruta o ya cortada en un tupperware (sandía, melón, melocotón..)
- Otras alternativas pueden ser un batido de frutas fresquito, un yogur natural con frutas.
Todas estas son alternativas más sanas para incluir en tu picnic saludable.
Salsas saludables
El hummus o el guacamole son opciones muy saludables que se pueden acompañar de crudités de verduras. Hay opciones saludables que se pueden comprar o podemos prepararlas fácilmente nosotros mismos:
Para el hummus solamente necesitaremos garbanzos cocidos, tahini, ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de un limón, comino en polvo, sal (opcional), pimentón de la vera dulce o picante y semillas de sésamo.
Por otro lado, Si preferimos el guacamole necesitaremos aguacates, tomate, cebolla fresca, lima, cilantro fresco y sal.
Bocadillos de calidad.
Si eres de los que prefieren llevar un bocata en tus comidas picnic, usa pan integral y rellenos de calidad donde no falten los vegetales. Te ofrecemos ideas de bocadillos :
- De pescado en conserva como el atún, las sardinas o la caballa, enriquecido con vegetales como el tomate, la lechuga, o el aguacate.
- Con filete de pollo a la plancha con verduras.
- Con embutido como jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, caña de lomo o jamón cocido extra. Busca siempre que tenga un alto porcentaje de carne. Si lo quieres hacer más nutritivo le puedes añadir algún vegetal o verdura a la plancha (pimiento, calabacín, berenjena)
Tortilla de patatas o quiche
La tortilla de patatas puedes hacerla más saludable cociendo las patatas en el microondas. Otra opción podría ser sustituir las patatas por calabacín y alguna otra verdura.¡
En tus comidas picnic no puede faltar la bebida.
- Olvídate de los zumos azucarados y los refrescos y opta por llevar agua. Es la bebida que te aporta menos calorias y más sacia la sed. Puedes añadirle una rodajita de limón o lima y un poco de hierbabuena.
- Otras opciones son zumos de frutas naturales, de forma ocasional, aunque siempre recomendamos tomar la fruta entera.
- Batidos saludables. ¿Has probado alguna vez un batido saludable? Hay infinidad de opciones Te dejamos como mustra éste de kiwi, manzana y espinacas.
Relájate y disfruta estas vacaciones! No te obsesiones con la comida. Recuerda siempre dedicar un ratito a planificar las comidas para no dedicarle tanto tiempo y no comer mal.
Espero que con estas ideas sanas y sencillas puedas disfrutar de tu tiempo al aire libre de forma saludable. Y si necesitas asesoramiento nutricional o iniciar una dieta personalizada no dudes en contactar con nuestros especialistas en nutrición.
Equipo Masvitae.
