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20/Jul/2022

Cuando salgas a pasar el día al aire libre una buena opción es llevar comidas picnic saludables. Con la llegada del calor y el buen tiempo, pasamos más tiempo al aire libre disfrutando del campo y la playa en compañía de familiares y amigos. A la hora de planificar estas salidas,  prepara comidas picnic en casa, y evitar así, el consumo de comida rápida, ultra procesada y, en definitiva, poco saludable. Hay alternativas muy sanas y sencillas de realizar, que no nos quitará mucho tiempo. Por ello, hoy te vamos a proponer algunas ideas de comidas para un picnic saludable y sencillo, para que tus comidas al aire libre sean tan sanas como si las comieras en casa.

La reina de la comidas picnic: Ensaladas

La reina de las comidas pcinic en verano son las ensaladas, se pueden hacer de infinitas variedades y se pueden combinar con ingredientes crudos y cocidos. Llévatelo todo picado a falta de echarle el aliño. Estas son algunas ideas:

  • De pasta, arroz o quinoa.
  • De patata con verduras, huevo duro y atún
  • Un picadillo de tomate, con atún, pimiento y cebolla.
  • Una pipirrana ó salpicón de verduras con marisco o pescado en conserva: Pulpo, gambas, bocas de mar, pimiento verde y rojo, tomate, pepino, cebolla, vinagre, aceite y sal.
  • Ensalada con lechuga y hojas verdes; mixta, tropical o césar.
  • Acompañada de frutos secos y manzana.
  • De legumbres como garbanzos o lentejas con tomate, huevo y otras hortalizas
  • De de espinacas, queso de cabra y manzana.

Como puedes ver las opciones son interminables. Mira en tu nevera qué tienes y diseña tu propia ensalada. Es una opción que saludable, que no s va a saciar y que si elegimos bien los ingredientes nos va a proporcionar los nutrientes que necesitamos.   Recuerda que en tu menú: no pueden faltar la fruta y la verdura, los granos integrales y las proteínas.

comida picnic: ensalada de pasta

Cremas y sopas frías en tus comidas picnic

Las las cremas y sopas frías son muy útiles y apetecibles porque son ligeras, refrescan y rehidratan.

  • Salmorejo.
  • Gazpacho tradicional o ( lo puedes llevar de sandía, cerezas o mango).

Gazpacho de sandía, cerezas o mango:

  • 500 g de sandía / cerezas o mango
  • 500 g de tomate
  • 1 pimiento verde
  • 1/2 diente de ajo (opcional)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico o de Jerez
  • 50 g de miga de pan (opcional)
  • Una pizca de sal

comida picnic: gazpacho

  • Crema fría de melón
  • 1 kilo de pulpa de melón ( da igual la variedad que quieras)
  • 1 yogur natural sin azúcar de 125 gr (el mejor es el tipo griego)
  • Una medida del vasito de yogur con leche (puede ser desnatada) o bien puedes poner otro yogur si te gusta potenciar su sabor
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra 
  • Sal y pimienta 
  • Hojas de hierbabuena
  • Jamón picado para servir
    comida picnic: crema fría de melón

     Haz tus comidas picnic con aperitivos nutritivos

  • Para picar algo sustituye los aperitivos salados tipo patatas chip, aperitivos o snacks salados y otros ultraprocesados por alternativas más sanas. Por ejemplo:
  • Crudites de verduras o los chips de verdura.
  • Fruto seco natural, siempre controlando su cantidad.
  • Alguna pieza de fruta o ya cortada en un tupperware (sandía, melón, melocotón..)
  • Otras alternativas pueden ser un batido de frutas fresquito, un yogur natural con frutas.

Todas estas son alternativas más sanas para incluir en tu picnic saludable.

comidas picnic: macedonia de frutas
Macedonia de frutas

Salsas saludables

El  hummus o el guacamole son opciones muy saludables que se pueden acompañar de crudités de verduras. Hay opciones saludables que se pueden comprar o podemos prepararlas fácilmente nosotros mismos:

Para el hummus solamente necesitaremos garbanzos cocidos, tahini, ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de un limón, comino en polvo, sal (opcional), pimentón de la vera dulce o picante y semillas de sésamo.

Por otro lado, Si preferimos el guacamole necesitaremos aguacates, tomate, cebolla fresca, lima, cilantro fresco y sal.

Comidas picnic: hummus y crudites
Hummus con crudités

Bocadillos de calidad.

Si eres de los que prefieren llevar un bocata en tus comidas picnic, usa pan integral y rellenos de calidad donde no falten los vegetales. Te ofrecemos ideas de bocadillos :

  • De pescado en conserva como el atún, las sardinas o la caballa, enriquecido con vegetales como el tomate, la lechuga, o el aguacate.
  • Con filete de pollo a la plancha con verduras.
  • Con embutido como jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, caña de lomo o jamón cocido extra. Busca siempre que tenga un alto porcentaje de carne. Si lo quieres hacer más nutritivo le puedes añadir algún vegetal o verdura a la plancha (pimiento, calabacín, berenjena)

bocadillo saludable

Tortilla de patatas o quiche

La tortilla de patatas puedes hacerla más saludable cociendo las patatas en el microondas. Otra opción podría ser sustituir las patatas por calabacín y alguna otra verdura.¡

En tus comidas picnic no puede faltar la bebida.

Relájate y disfruta estas vacaciones! No te obsesiones con la comida. Recuerda siempre  dedicar un ratito a planificar las comidas para no dedicarle tanto tiempo y no comer mal.

Espero que con estas ideas sanas y sencillas puedas disfrutar de tu tiempo al aire libre de forma saludable. Y si necesitas asesoramiento nutricional  o iniciar una dieta personalizada no dudes en contactar con nuestros especialistas en nutrición.

 

Equipo Masvitae.


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04/Mar/2021

A pesar de estar en pleno siglo XXI, los mitos sobre la nutrición deportiva siguen estando muy arraigados en la población general. Y esto no solo es perjudicial a nivel de su rendimiento personal, sino que puede llegar a poner en riesgo su salud.

Si practicas deporte y te preguntas cómo alimentarte correctamente, el artículo de hoy te interesa para no caer en  falsos mitos.

A continuación explicaremos los mitos más habituales que podemos encontrar sobre la nutrición deportiva.

  1. Soy deportista porque hago deporte

    Si vas al gimnasio 3 veces por semana no te puedes considerar deportista. El deportista es aquella persona que hace deporte cada día (o casi cada día) durante varias horas. Tu serías una persona activa. A nivel de nutrición quiere decir que:

    • Tu gasto energético sube pero no como para aumentar la ingesta calórica diaria de una manera considerable.
    • Debes hidratarte bien.  La bebida isotónica tiene  gran cantidad de azúcar, por lo que en muchas ocasiones será suficiente rehidratarse con agua tras o durante una sesión de entreno. Todo irá en función del tipo de entrenamiento que se realice, la intensidad y el tiempo.
  2.  Hacer varias comidas al día acelera el metabolismo.

    Da igual hacer cinco o seis comidas al día en menor cantidad que dos o tres más abundantes. Ni acelera el metabolismo, ni hacen nada de nada

    Lo que realmente importa al final es la calidad y la cantidad total de calorías que hayamos ingerido y no el número de comidas.

  3.    Como hago deporte debo tomar suplementos para  alcanzar el objetivo deportivo.

             No necesitas tomar batidos ni suplementos.  Son ayudas que pueden ayudarnos en casos puntuales, siempre que la nutrición deportiva sea adecuada y esté adaptada a nuestras necesidades, y siempre bajo recomendación profesional.

    No podemos pretender que los suplementos compensen una mala alimentación.

  4.  Para ganar músculo debo comer más proteínas.

    Siempre pensamos que las proteínas son lo único que nos hará crecer el músculo y que   cuanto más  consumamos más rápido lo desarrollaremos.

    Si ejercitas un músculo a través del ejercicio, este se pone fuerte. Una vez que lo estimulamos          debemos alimentarlo correctamente. Las proteínas son uno de los nutrientes que necesita para        crecer, pero en su justa medida, tampoco cantidades desmesuradas. Pero los músculos no                necesitan de ellas. También necesitan  hidratos de carbono  para recuperar el glucógeno perdido    y conseguir su recuperación antes.

    Si la nutrición deportiva es adecuada pero no haces deporte, el músculo se queda blando y pequeño. Si haces deporte y comes  adecuadamente, el resultado será satisfactorio.

  5. Como  hago deporte puedo comer de todo. (Esto no es hacer una buena nutrición deportiva)

    La práctica habitual de actividad física hace que el gasto energético aumente. Pero esto no quiere decir que se pueda comer lo que uno quiera.

    Es muy típico darnos a nosotros mismos permiso para comer comida poco saludable  a cambio de hacer deporte.  Lo más importante es nuestra salud. Una buena nutrición deportiva consiste en cuidar la calidad de nuestra alimentación siempre con alimentos  saludables.
    Eso no quita que algún día podamos permitirnos algún capricho

  6.  Hago deporte en ayunas para quemar grasas.

Hacer deporte sin desayuno no adelgaza más que si desayunamos. El entrenamiento en ayunas no            conlleva ventajas, pero sí algunos inconvenientes como fatiga temprana, posibles mareos, rendir              menos, consumir proteína muscular, malestar general…

        Se recomienda desayunar de forma sana y equilibrada alrededor de 90 minutos antes de             practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.

Si hacemos entrenamientos en ayunas, deben ser con un fin concreto y siempre pautados por                    especialistas, como puede ser tu entrenador deportivo, fisioterapeuta, médico…

 

 

Una buena nutrición deportiva requiere de una dieta que debe ser personalizada e influye qué tipo            de ejercicio se realiza y a qué hora.

Si  quieres mejorar tu composición corporal o rendimiento deportivo lo ideal sería ponerse en manos de un nutricionista deportivo para que adapte tu alimentación al deporte que estés haciendo y a tus características. También un entrenador deportivo que te haga un buen plan de entrenamientos.

De esta forma conseguirás tus objetivos y sin riesgos para tu salud.

 

 

 

 

 


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