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17/Ago/2022

Es muy frustrante cuando te dejas la piel haciendo deporte, reduces las calorías y optas por una alimentación sana y aún así no consigues perder peso. Hay personas que han probado diferentes dietas a lo largo de su vida. Y es que hoy día es muy fácil ponerse a dieta, hay muchas en internet, o te la pasa una vecina o amiga o tú decides que alimentos debes comer. En otras ocasiones, el  ansía por perder peso y obtener resultados rápidos te lleva a las «dietas milagro»,  que suponen un gran riesgo para la salud. . Seguro que muchos/as de vosotros/as habéis probado algunas de estas «dietas» Sin embargo, el problema fundamental está en conseguir adelgazar de forma saludable y no recuperar el peso perdido. Vamos a ver cuáles pueden ser los motivos y cómo podemos hacer una dieta efectiva.

Factores principales para una dieta efectiva

Antes de buscar otras causas vamos a hacernos un poco de autocrítica:

¿Estás siguiendo las pautas correctas?

  • ¿Sigues bien la dieta? Si no estás siguiendo las recomendaciones de un nutricionista, la dieta no funcionará por eficaz que sea.  Una dieta efectiva y saludable debe estar elaborada por un nutricionista. Lo más importante es saber combinar los alimentos de forma que nos sacien pero que no nos aporten más calorías de las que consumimos diariamente. Además, para que nuestra salud no se vea afectada, tenemos que elegir alimentos que aporten a nuestro cuerpo cada día todos los nutrientes que necesita. Por otro lado, lo que queremos es perder la grasa pero no la masa muscular, y saber cómo hacerlo y controlarlo bien, no es fácil si no lo realiza un profesional. Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta es tener en cuenta los alimentos que no nos viene bien para nuestra salud, además de los gustos alimenticios y la actividad física diaria que realizamos. Somos personas distintas, con distinto cuerpo, y no todas las dietas ofrecen los mismos resultados a todo el mundo. El nutricionista debe ir adaptando la dieta en función de los resultados.

Por tanto, una dieta efectiva debe ser totalmente  personalizada para que pierdas peso de la formas más eficiente posible.

ensalada saludable. Dieta efectiva

  • ¿Eres constante? No se trata sólo de perder peso, sino de mantenerse, y para ello es necesario adquirir nuevos hábitos nutricionales y ser constante. No vale ilusionarse con una dieta porque empiezas a perder peso pero tras las dos primeras semanas te estancas y  tu ilusión se desinfla. O te cansas de esa dieta porque no estás cómoda con ella y empiezas otra. En ese caso, es posible que la dieta que estés siguiendo no sea para ti, por lo que lo más aconsejable es que tu nutricionista la revise y te modifique el menú para que sientas más cómodo y lo puedas adquirir como hábito.  Recuerda que hay que ser constante, no existen los milagros, así que antes empezar otro plan, revisa con un profesional tu dieta.

 

  • ¿Haces deporte? Si tu intención es adelgazar, tan importante es comer de forma saludable y en las cantidades correctas como practicar actividad física.  Quizás tu respuesta sea sí; haces deporte. Por fin decides empezar a hacer ejercicio diariamente, te pones tu ropa de deporte y sales a correr o entras por fin al gimnasio. Pero, para tu sorpresa,  no bajas de peso sino todo lo contrario. ¿Por qué no bajo de peso si hago dieta y actividad física? Te desanimas y vuelves a dejar de hacer ejercicio. ..Nooo!! Cuando empezamos a practicar deporte, nuestros músculos se inflaman un poco y retienen líquido y podemos incluso ganar algo de peso. Nuestro cuerpo necesita adaptarse a ese cambio de actividad física y en un par de semanas la situación empezará a cambiar. Si esto no ocurre entonces tenemos que revisar nuestra dieta porque el principal motivo suele ser que ingerimos más calorías de las que necesitamos o gastamos. 

deporte para una dieta efectiva

Si tu respuesta es que sí a todo, entonces tendríamos que mirar otros motivos. 

 

Otros motivos por los que tu dieta no funciona

1. GENÉTICA

Mito o realidad ¿La herencia genética puede predisponerte a tener más dificultad para perder peso? No. Lo que se heredan son lo hábitos y conductas adquiridas. Una modificación en el estilo de vida puede anular el efecto negativo sobre la salud de algunas mutaciones genéticas en caso de tenerlas. Por eso, cumplir con las recomendaciones de actividad física puede contrarrestar una predisposición genética al sobrepeso y la obesidad.

2. MEDICAMENTOS

Hay ciertos fármacos, como corticoesteroides, antidepresivos, betabloqueantes, esteroides y anticonvulsivantes (antiepilépticos), cuyos componentes tienen el efecto de interferir en el metabolismo y provocar la estimulación del apetito o la sed, el crecimiento de la grasa y de la masa muscular o o favorecer la retención de líquidos. Sin embargo, con buena información, ejercicio físico y una dieta equilibrada el paciente estará mejor equipado para  limitar el impacto de los medicamentos en el peso. Una atención multidisciplinar entre el médico y nutricionista te ayudará a que te sea más fácil llevarlo a cabo y de forma saludable.

Tener en cuenta los medicamentos para una dieta eficaz

3. DEJAR DE FUMAR

Algunas personas aumentan de peso cuando dejan de fumar ya que la nicotina en los cigarrillos acelera su metabolismo. Cuando dejas de fumar puedes quemar el alimento más lentamente y por tanto, el gasto calórico es menor. Pero esto también tiene solución ajusta tu actividad física y la cantidad calorías teniendo en cuenta esta situación.

4. HIPOTIROIDISMO

Cuando padeces hipotiroidismo tu organismo o más bien tu metabolismo funciona más lentamente, por lo que consumes menos energía y esto conduce a una mayor tendencia a ganar peso o dificultad para perderlo.  Entonces, ¿el hipotiroidismo engorda? No. Teniendo en cuenta esta situación, debes llevar a cabo una dieta alimentaria que frene esta situación y ayudar a acelerar el metabolismo aumentando la actividad deportiva.

5. MENOPAUSIA

Si te estás acercando a la menopausia y notas que haciendo lo mismo que siempre aumentas de peso, esto es consecuencia de los cambios hormonales que se están produciendo en tu cuerpo. Y es que durante el transcurso de la perimenopausia, el 75% de las mujeres suelen ganar entre 4 y 10 kilos. Sin embargo el  aumento de peso en la menopausia no es inevitable. Puedes revertir el curso prestando atención a los hábitos alimenticios saludables y llevando un estilo de vida más activo.

6. ESTRÉS Y ANSIEDAD

Tanto el estrés como la ansiedad hacen que nuestro cuerpo segregue una mayor cantidad de cortisol. Uno de sus efectos más llamativos es el almacenamiento excesivo de grasa como método de supervivencia,  lo que provoca que aparezca un depósito de grasa, sobre todo en la zona del abdomen. A su vez, el cortisol provoca un aumento de insulina, que suele ir acompañado de un incremento del apetito. Por este motivo, las dietas adelgazantes más estrictas no siempre obtienen los resultados esperados, ya que pueden provocar una ansiedad adicional en el paciente.

7. DORMIR MAL

Dormir poco predispone a la ganancia de peso. Esto es debido a que la falta de sueño altera la regulación de la grelina y la leptina, que son las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. Cuando uno duerme poco, tiene tendencia a comer más, sobre todo picoteos y carbohidratos.

8. NO COMER SUFICIENTES CALORÍAS

Muchas personas piensan que si no pierden peso es porque están comiendo demasiado. Entonces comen menos. ¿ Es está la mejor solución? No. Reducir drásticamente tus calorías y sin supervisión de un profesional, no sólo no funciona a largo plazo sino que conlleva ciertos riesgos para la salud. Cuando reduces tus calorías, puedes comenzar a perder músculo y desacelerar tu metabolismo. Para adelgazar o perder grasa no es necesario pasar hambre ni apartar de tu dieta los hidratos de carbono o las grasas. La clave es conseguir un armonía de nutrientes y un equilibrio.

En todos estos casos, una intervención multidisciplinar entre nuestro médico, psicólogo y nutricionista pueden paliar estos efectos y ayudarnos mantener un peso adecuado y unos hábitos saludables.

En resumen, estos son los tips más importantes para una dieta efectiva.

Puedes hacer una dieta efectiva y perder peso, sin pasar hambre. Participa con tu nutricionista, coméntale tus hábitos, tus gustos y tus problemas de salud, para que puedas hacer una dieta saludable y que puedas adquirirla cono un hábito sin que te aburras No existen los milagros, no quieras ver cambios inmediatos en tu cuerpo. Aléjate de los métodos que prometen perder peso rápidamente en poco tiempo, ya que lo que vas a conseguir con el tiempo es tener un efecto rebote importante. Recuerda que a pesar de que ciertas circunstancias te predispongan a tener más dificultad para perder peso o más facilidad para ganarlo,  esta situación no es inevitable. La fórmula ideal para que nuestra dieta sea efectiva es una buena dieta personalizada, actividad física y adquirir hábitos saludables. Ten constancia,  paciencia y motivación para conseguir resultados positivos en tus esfuerzos.

Equipo Masvitae


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20/Jul/2022

Cuando salgas a pasar el día al aire libre una buena opción es llevar comidas picnic saludables. Con la llegada del calor y el buen tiempo, pasamos más tiempo al aire libre disfrutando del campo y la playa en compañía de familiares y amigos. A la hora de planificar estas salidas,  prepara comidas picnic en casa, y evitar así, el consumo de comida rápida, ultra procesada y, en definitiva, poco saludable. Hay alternativas muy sanas y sencillas de realizar, que no nos quitará mucho tiempo. Por ello, hoy te vamos a proponer algunas ideas de comidas para un picnic saludable y sencillo, para que tus comidas al aire libre sean tan sanas como si las comieras en casa.

La reina de la comidas picnic: Ensaladas

La reina de las comidas pcinic en verano son las ensaladas, se pueden hacer de infinitas variedades y se pueden combinar con ingredientes crudos y cocidos. Llévatelo todo picado a falta de echarle el aliño. Estas son algunas ideas:

  • De pasta, arroz o quinoa.
  • De patata con verduras, huevo duro y atún
  • Un picadillo de tomate, con atún, pimiento y cebolla.
  • Una pipirrana ó salpicón de verduras con marisco o pescado en conserva: Pulpo, gambas, bocas de mar, pimiento verde y rojo, tomate, pepino, cebolla, vinagre, aceite y sal.
  • Ensalada con lechuga y hojas verdes; mixta, tropical o césar.
  • Acompañada de frutos secos y manzana.
  • De legumbres como garbanzos o lentejas con tomate, huevo y otras hortalizas
  • De de espinacas, queso de cabra y manzana.

Como puedes ver las opciones son interminables. Mira en tu nevera qué tienes y diseña tu propia ensalada. Es una opción que saludable, que no s va a saciar y que si elegimos bien los ingredientes nos va a proporcionar los nutrientes que necesitamos.   Recuerda que en tu menú: no pueden faltar la fruta y la verdura, los granos integrales y las proteínas.

comida picnic: ensalada de pasta

Cremas y sopas frías en tus comidas picnic

Las las cremas y sopas frías son muy útiles y apetecibles porque son ligeras, refrescan y rehidratan.

  • Salmorejo.
  • Gazpacho tradicional o ( lo puedes llevar de sandía, cerezas o mango).

Gazpacho de sandía, cerezas o mango:

  • 500 g de sandía / cerezas o mango
  • 500 g de tomate
  • 1 pimiento verde
  • 1/2 diente de ajo (opcional)
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico o de Jerez
  • 50 g de miga de pan (opcional)
  • Una pizca de sal

comida picnic: gazpacho

  • Crema fría de melón
  • 1 kilo de pulpa de melón ( da igual la variedad que quieras)
  • 1 yogur natural sin azúcar de 125 gr (el mejor es el tipo griego)
  • Una medida del vasito de yogur con leche (puede ser desnatada) o bien puedes poner otro yogur si te gusta potenciar su sabor
  • Un chorrito de aceite de oliva virgen extra 
  • Sal y pimienta 
  • Hojas de hierbabuena
  • Jamón picado para servir
    comida picnic: crema fría de melón

     Haz tus comidas picnic con aperitivos nutritivos

  • Para picar algo sustituye los aperitivos salados tipo patatas chip, aperitivos o snacks salados y otros ultraprocesados por alternativas más sanas. Por ejemplo:
  • Crudites de verduras o los chips de verdura.
  • Fruto seco natural, siempre controlando su cantidad.
  • Alguna pieza de fruta o ya cortada en un tupperware (sandía, melón, melocotón..)
  • Otras alternativas pueden ser un batido de frutas fresquito, un yogur natural con frutas.

Todas estas son alternativas más sanas para incluir en tu picnic saludable.

comidas picnic: macedonia de frutas
Macedonia de frutas

Salsas saludables

El  hummus o el guacamole son opciones muy saludables que se pueden acompañar de crudités de verduras. Hay opciones saludables que se pueden comprar o podemos prepararlas fácilmente nosotros mismos:

Para el hummus solamente necesitaremos garbanzos cocidos, tahini, ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de un limón, comino en polvo, sal (opcional), pimentón de la vera dulce o picante y semillas de sésamo.

Por otro lado, Si preferimos el guacamole necesitaremos aguacates, tomate, cebolla fresca, lima, cilantro fresco y sal.

Comidas picnic: hummus y crudites
Hummus con crudités

Bocadillos de calidad.

Si eres de los que prefieren llevar un bocata en tus comidas picnic, usa pan integral y rellenos de calidad donde no falten los vegetales. Te ofrecemos ideas de bocadillos :

  • De pescado en conserva como el atún, las sardinas o la caballa, enriquecido con vegetales como el tomate, la lechuga, o el aguacate.
  • Con filete de pollo a la plancha con verduras.
  • Con embutido como jamón serrano, pechuga de pavo o pollo, caña de lomo o jamón cocido extra. Busca siempre que tenga un alto porcentaje de carne. Si lo quieres hacer más nutritivo le puedes añadir algún vegetal o verdura a la plancha (pimiento, calabacín, berenjena)

bocadillo saludable

Tortilla de patatas o quiche

La tortilla de patatas puedes hacerla más saludable cociendo las patatas en el microondas. Otra opción podría ser sustituir las patatas por calabacín y alguna otra verdura.¡

En tus comidas picnic no puede faltar la bebida.

Relájate y disfruta estas vacaciones! No te obsesiones con la comida. Recuerda siempre  dedicar un ratito a planificar las comidas para no dedicarle tanto tiempo y no comer mal.

Espero que con estas ideas sanas y sencillas puedas disfrutar de tu tiempo al aire libre de forma saludable. Y si necesitas asesoramiento nutricional  o iniciar una dieta personalizada no dudes en contactar con nuestros especialistas en nutrición.

 

Equipo Masvitae.


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04/Jul/2022

Nuestro objetivo es que cuides tu salud !! Por ello esta semana te traemos un menú semanal de verano. Es un menú basal para que hagas frente al calor con recetas sencillas y sin dejar de cuidarte. Si quieres ponerlo en práctica, ¡continúa leyendo!

Menú semanal verano
Menú semanal verano

Lunes

Desayuno

Café con leche semidesnatada o bebida vegetal.

Tostada de pan integral con humus de garbanzo.

Almuerzo

– Crema de calabacín y puerros
– Magro de cerdo guisado con verduras y champiñones salteados.
– Fruta del tiempo: plátano
– Pan ecológico

Merienda

Frutos secos

Cena

Merluza a la plancha con pisto de verduras.

Yogur

Menú semanal de verano - Merluza plancha con pisto de verduras

Martes

Desayuno

Porridge o gachas de avena. (200 gr de copos de avena, leche vegetal, chocolate negro rallado , plátano picado y canela.

Menú semanal de verano - Porridge

Almuerzo

– Ensalada de garbanzos con huevo duro, pimiento del piquillo, tomate y pepino.
– Filete de limanda  o lenguado con calabacín salteado.
– Fruta del tiempo: sandía
– Pan integral

 

Merienda

Macedonia de frutas de temporada

Cena

Pechuga de pollo a la plancha

Guisantes con jamón.

Yogur

Miércoles

Desayuno

Café con leche semidesnatada o leche vegetal.

Tostada de pan integral con aceite de oliva, tomate y queso fresco.

Almuerzo

Macarrones a la boloñesa.

Ensalada mixta.

Merienda

Yogur con melocotón y nueces.

Cena

Berenjenas rellenas de atún, tomate natural y mozzarella fresca.

Fruta: Manzana

Menú semanal de verano - Berenjena rellena

Jueves

Desayuno

Batido de yogur con frutos rojos acompañado de coco rallado y frutos secos.

Almuerzo

Gazpacho con fruta y verdura de temporada picada al gusto.

Menú semanal de verano - Gazpacho con fruta y verdura picada.

Bacalao al horno con ajitos.

Pan ecológico

Fruta del tiempo: melón.

Merienda

Trocito de bizcocho casreo.

Cena

Revuelo de huevo, jamón y champiñones.

Fruta de temporada: cerezas

Viernes

Desayuno

Café con leche semidesnatada o leche vegetal.

Tostada de pan integral con aceite de oliva, aguacate y semillas.

Almuerzo

Fritura de pescado variada (boquerones, calamares..)

Ensalada de pimientos.

Merienda

Tortita de maiz

Cena

Tortillita de calabacín.

Tomate aliñado

Yogur

Menú semanal de verano - Tortilla de calabacín y tomate aliñado

Sábado

Desayuno

Descafeinado con leche semidesnatada o leche vegetal

Tortitas de avena:

  •  60 g. de harina de avena
  •  1 cucharadita de postre de polvo para hornear o levadura química tipo royal
  •  1 plátano maduro
  •  2 huevos
  •  30 ml. de leche vegetal o semidesnatada.
  • Menú semanal de verano - Tortitas de avena

Almuerzo

Sopa de picadillo

Pinchitos de pollo con patatas al vapor

Ensalada mediterránea:

  • Huevo
  • Tomate
  • Lechuga
  • Zanahoria
  • Aceitunas
  • Atún
  • Vinagre
  • Sal
  • Aceite

Fruta de temporada: melón

Merienda

Yogur con frambuesas

Cena

Pizza casera de jamón, champiñones y atún.

Fruta de la temporada: Pera

 

Domingo

Desayuno

Zumo de naranja

Tortilla con queso rallado, jamón y champiñones.

Almuerzo

– Paella mixta con verduras y pollo.

– Ensalada tropical: Lechuga, piña, zanahoria rallada, maíz dulce, aceite, vinagre de manzana y sal.

-Fruta de temporada: sandia

Merienda

Macedonia de frutas de temporada

Cena

Wok de ternera y verduras.

Yogur.

Recomendaciones para un menú semanal de verano

  • Este es una propuesta de menú basal. Siempre recomendamos adaptar cada menú a las condiciones individuales de cada persona: gasto calórico, enfermedades, edad, etc.,  No todos debemos ingerir el mismo tipo ni la misma cantidad de alimentos. Siempre que vayas a emprender un cambio en tu alimentación asesórate de especialistas para asegurarte que sigues una alimentación equilibrada y con todos los aportes nutricionales necesarios.
  • Organiza tu comida de la semana con un planificador de menús, conseguirás ahorrar mucho tiempo y dinero. De esta forma dispondrás de todos los ingredientes y comerás más saludable.
  • Si quieres endulzar un poco algunas de tus comidas hazlo de forma saludable. Sustituye el azúcar por fruta madura como plátano, pasta de dátil, miel.. pero siempre en pequeñas cantidades.
  • Toma preferiblemente alimentos de temporada.
  • En un menú semanal en verano es aconsejable hacer comidas sencillas ( ensaladas, pescado y carne a la plancha…) que te aportarán todas las vitaminas necesarias, te refrescaran, te ayudaran a hacer mejor la digestión y tienen más agua.

Qué debe contener tu menú semanal

Tu menú debe contener:

  • Un mínimo de 3 raciones de frutas al día, preferiblemente enteras.
  • 2 raciones de verduras al día, repartidas en comida y cena.
  • 2 – 4 raciones de legumbres  a la semana.
  • 3 – 4 raciones de pescado a la semana, variando entre pescado blanco y azul de pequeño y mediano tamaño.
  • Cereales preferiblemente integrales (pasta, arroz, pan, ..)
  • Evitar las carnes rojas.
  • Agua como bebida principal.
  • Aceite de oliva, si es posible virgen extra, para cocinar y aliñar los platos.

Si necesitas ayuda o recomendaciones de un profesional para un menús adaptados a tus necesidades, aprender a comer saludable, bajada de peso, dietas para deportistas, etc., en masvitae contamos con nutricionistas cualificados. Además contamos con el apoyo de un equipo multidisciplinar formado por médicos, fisioterapeutas, psicólogos, nutricionistas…que te asistirán y supervisarán  cada etapa del proceso adoptando los cambios necesarios.

 

Equipo Masvitae

 


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